Քանի կալորիա պետք է ուտել օրական ՝ նիհարելու համար

Բոլորը, ովքեր երազում են գեղեցիկ և բարեկազմ մարմին, չգիտեն և կիրառում են սպառված սննդի կալորիաների հաշվարկման մեթոդը: Օգտագործելով այս մեթոդը գործնականում ՝ դուք կարող եք սնվել քիչ կամ առանց սահմանափակումների, բայց չափավոր:

Սկզբում կթվա, որ դժվար է մաթեմատիկական հաշվարկներ իրականացնել, քանի որ հարկավոր է մտքով կշռել յուրաքանչյուր կտոր, պահել սննդի օրագիր և գրանցել տվյալները: Բայց սա միայն առաջին անգամն է. Ապագայում դուք ընտելանում եք այս ռեժիմին և հեշտությամբ կարող եք ասել, թե որքան սննդային արժեք կա որոշակի արտադրանքի կամ պատրաստի ուտեստի մեջ: Սկսնակների համար, ի դեպ, հարմար են հատուկ բջջային հավելվածներ, որոնք հեշտացնում են կալորիաների հաշվարկը:

Նիհարելու պատրաստում և նախազգուշական միջոցներ

Քաշը կորցնելու նախապատրաստական ​​փուլը կլինի սպառված հեղուկի քանակի ավելացումը: Դա իսկապես գործում է, քանի որ ուտելուց մի քանի րոպե առաջ դուք կարող եք խմել մի բաժակ պարզ ջուր ՝ ստամոքսի տարածությունը լցնելու համար, ուստի հագեցածությունն ավելի արագ տեղի կունենա: Այս առողջ սովորությունը նպաստում է քաշի կորստի տրամադրությանը և նորմալացնում մարմնի ջրային հավասարակշռությունը:

Յուրաքանչյուր ոք, ով երազում է նիհարել, պետք է խուսափի սննդակարգի կտրուկ փոփոխություններից. Մասերի զգալի կրճատում, ծանոթ սնունդ և ուտեստներ բացառելը: Մարմնի ուժասպառությունից և անսարքությունից խուսափելու համար ամեն ինչ պետք է արվի աստիճանաբար:

Հիանալի արդյունքի հասնելու համար փորձեք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Եթե ​​դուք արդեն զբաղվում եք սպորտով կամ հաճախում եք որևէ պրակտիկայի, կալորիաները հաշվարկելիս հաշվի առեք այս փաստը:

Կանանց քաշի կորստի համար կալորիաների ճիշտ հաշվարկ

Կալորիականությունը հաշվարկվում է `հաշվի առնելով կյանքի բնույթը: Ստորև բերված է կանանց ընտրանքներից մեկը.

Գործողություն	Ապրելակերպ	Տարիքային կատեգորիա, տարիներ	Theանկի կալորիականության պարունակությունը, կկալ
Ակտիվության պակաս, նստակյաց:	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Միջին ակտիվությունը, ֆիզիկական ակտիվությունը առկա է, շաբաթը 1-2 անգամ մարզասրահ հաճախելը:	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Ակտիվ սպորտ, ակտիվության բարձրացում:	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Բացի այդ, ամենօրյա հաշվարկները կարող են իրականացվել ըստ հետևյալ ալգորիթմի.

№1.	Բազմապատկեք քաշը կիլոգրամներով 10-ով:
№2.	Բազմապատկեք բարձրությունը սանտիմետրերով 6.25-ով:
№3.	Ավելացրեք թիվ 1 և # 2 կետերում առաջին երկու հաշվարկների արդյունքում ստացված տվյալները:
№4.	Տարիքը տարիներով բազմապատկել 5-ով:
№5.	Թիվ 3 կետում ստացված արժեքից 4-րդ կետից հանեք համարը:
№6.	Թիվ 5 կետի արժեքից հանել 161-ը:
№7.	Թիվ 6 կետից կազմված ցուցանիշը բազմապատկվում է ֆիզիկական ակտիվության գործակիցով.
✓ Հանգիստ գործունեություն	1,2
Activity Միջին գործունեության միջին տեմպը	1,38
✓ Միջին բեռներ	1,46
✓ Ինտենսիվ մարզումներ ☞	1,55
✓ Ամենօրյա գործողություններ	1,64
✓ Օրական երկու անգամ մարզում	1,73
✓ Ֆիզիկական գործունեությունը զուգորդվում է ֆիզիկական աշխատանքի հետ	1,9

Սա կլինի ձեր մարմնի համար օպտիմալ կալորիաների քանակը:

Եթե ​​ցանկանում եք շատ քիչ նիհարել, ապա հաշվարկի հետևյալ տարբերակը կանի:

Վերցրեք մի կտոր թուղթ, հաշվիչ և գրեք այն քաշը, որին ցանկանում եք հասնել: Դրանից հետո բազմապատկեք ձեր իդեալական կազմվածքը ֆիզիկական ակտիվության հարաբերակցությամբ, որը տեսնում եք ստորև.

• 27 - եթե մի փոքր շարժվում ես, և աշխատանքը կապված չէ ֆիզիկական գործունեության հետ.
• 29 - երբեմն սպորտով զբաղվել կամ մարզասրահ հաճախել.
• 34 - պարբերաբար այցելել մարզասրահ կամ լողավազան;
• 37 - մարզումը ինտենսիվ է և ամենօրյա;
• 42 - եթե դուք շատ էներգիա եք ծախսում աշխատանքի կամ մարզումների վրա, տևում եք օրական 4 ժամից ավելի:

Թերեւս այս տարբերակը ամենահաջողվածն է, քանի որ արագ քաշի կորուստը բարձր քաշով (գիրություն) հաճախ առաջացնում է ներքին օրգանների անկում, կախված մաշկ և ծալքերի առաջացում:

Կալորիա `տղամարդկանց քաշի կորստի համար

Ուժեղ սեռի համար կան հաշվարկման առանձին մեթոդներ, ինչպես նաև նրանց, որոնք ես քննարկեցի վերևում: Բայց քայլ առ քայլ ալգորիթմում (տե՛ս նախորդ բաժինը) 161-ը հանելու փոխարեն, պետք է ավելացնել 5. Մնացած ամեն ինչ անփոփոխ է:

Եթե ​​չեք ցանկանում ձեզ անհանգստացնել հաշվարկներով, օգտագործեք առաջարկվող աղյուսակը:

Գործողություն	Ապրելակերպ	Տարիքային կատեգորիա, տարիներ	Theանկի կալորիականության պարունակությունը, կկալ
Ակտիվության պակաս, նստակյաց:	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Միջին ակտիվությունը, ֆիզիկական ակտիվությունը առկա է, շաբաթը 1-2 անգամ մարզասրահ հաճախելը:	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Ակտիվ սպորտ, ակտիվության բարձրացում:	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Կալորիաները կարող են հաշվարկվել առցանց հաշվիչի կամ բջջային հավելվածի միջոցով, որտեղ դուք մուտքագրում եք ձեր քաշի, հասակի և տարիքի ցուցանիշները: Theրագիրը տվյալներ կտա հաշված վայրկյանների ընթացքում:

Մենք մեծապես կարևորում ենք այն, ինչ ուտում ենք, բայց այն, ինչ խմում ենք, ունի նաև կալորիաներ: Տղամարդիկ գարեջրի և քաղցր սոդայի մեծ երկրպագուներ են: Եվ եթե կինը կարող է ինքն իրեն «Ոչ» ասել, ապա տղամարդը առանց երկմտելու կքննի իր սիրած գարեջուրը կամ կոլան տուփը քնելուց առաջ:

Սննդարար ըմպելիքների և բնական հյութերի շարքում. Կալորիականության պարունակության առաջատարներից մեկը լոլիկն է: Նրանց համար, ովքեր սիրում են մրգահյութեր, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս դրանք ջրով նոսրացնել:

Մի մոռացեք սուրճի և թեյի մասին: Սրանք շատ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ չեն, բայց բացի կաթից, շաքարից, հավելանյութերից, սերուցքից, կանոնավոր օգտագործմամբ, դրանք կարող են հակառակ ազդեցությունն ունենալ: Թեյ խմելը հաճախ վերածվում է լիարժեք կերակուրի, քանի որ դժվար է դիմակայել և չուտել գոնե մեկ թխվածքաբլիթ, կոնֆետ, բլիթ: Հետեւաբար, եթե դուք սուրճ կամ թեյ եք խմում, փորձեք սահմանափակվել միայն խմիչքով:

Ինչպես ճիշտ հաշվարկել օրական կալորիաների քանակը 14-16 տարեկան դեռահասների համար

Գաստրոէնտերոլոգներն ու սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս դեռահասներին սննդի խիստ սահմանափակումներ մտցնել մի պարզ պատճառով. Նրանց մարմինը դեռ աճում է, և հորմոններն անկայուն են: Եթե ​​առողջական խնդիրները հայտնվում են ավելորդ քաշի ֆոնի վրա, ապա կալորիաների հաշվարկը կարող է ցավազրկել իրավիճակը:

Աճող մարմնի ընթացակարգը դժվար չէ, քանի որ դիետոլոգները դա արեցին մեզ համար: Նորմալ զարգացման և բավարար ակտիվության պայմաններում 14-16 տարեկան դեռահաս աղջիկները պետք է օրական սպառեն ոչ ավելի, քան 2500 կալորիա, իսկ տղաները `ոչ ավելի, քան 3000 կալորիա: Եթե ​​նման սննդակարգով ավելորդ քաշ կա, բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո կարող եք աստիճանաբար նվազեցնել կալորիաները.

• Աղջիկների համար `1800:
• Տղաների համար ՝ 2200:

Դա լավ լուծում կլինի ՝ լավ վիճակում մնալու և լավ զգալու համար:

Մոտավոր լրիվ ընտրացանկ ՝ կանանց համար օրական մինչև 1500 կալորիա

1500 կալորիա պարունակող դիետան հնարավորություն է տալիս ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և նիհարել, եթե զուգորդվում է ֆիզիկական գործունեության հետ: Ստորև ես կներկայացնեմ ընտրացանկի օրինակ, որին հավատարիմ կմնաք ձեր նպատակին և կկարողանաք նիհարել:

Ուտում		Ընտրացանկ		Կալորիա	Ջուր
Նախաճաշ	Վարսակի ալյուր ջրի վրա, 1 տոստ և սեւ սուրճ:	350	Խմեք մի բաժակ ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ: 1 ժամ հետո մի բաժակ ջուր խմեք:
Լանչ	Գալիս է առաջին նախաճաշից մեկուկես ժամ հետո: Theաշացանկում `թեյ առանց շաքարի և մի քանի ընկույզ: Կարելի է ուտել կաթնաշոռ:	150	Ուտելուց 30 րոպե անց խմեք 1 բաժակ ջուր, այնուհետև կարող եք զբաղվել սպորտով (մոտ կես ժամ): Եվ մարզվելուց կես ժամ հետո խմեք մեկ այլ բաժակ ջուր:
Ընթրիք	Մի բաժակ շիլա և մի կտոր միս կամ ձուկ, շոգեխաշած կամ խաշած: Կարող եք լրացնել բուսական աղցանով ՝ համեմված կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:	450	Lunchաշից մեկ ժամ անց `1 բաժակ ջուր:
Կեսօրվա նախուտեստ	-Ածր յուղայնությամբ առաջին կերակուր `սեւ հացի կտորով:	250	Մեկ ժամ անց `1 բաժակ ջուր:
Ընթրիք	Steաշացանկում շոգեխաշած բանջարեղեն:	200	Ավանդաբար - մեկ բաժակ ջուր մեկ ժամում:
Երկրորդ ընթրիք	Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր:	100	Քնելուց մեկ ժամ առաջ `1 բաժակ ջուր:

Դիետան պահպանելու հարցում կօգնեն հետևյալ խորհուրդները.

1. Մի բաց թողեք նախաճաշը: Սա ամբողջ օրվա էներգիայի բանալին է: Առաջին կերակուրը կարող է բաղկացած լինել սննդարար կերակուրներից ՝ ձու, պանիր, չիր և ընկույզ, կաթ, միս:
2. Unchաշը նույնպես պետք է ըստ գրաֆիկի լինի. Միսը կամ ձուկը բանջարեղենի և հացահատիկի հետ միասին կապահովեն թեթևություն և հագեցածություն մինչև հաջորդ կերակուրը:
3. Վերջին կերակուրը քնելուց չորս ժամ առաջ է:
4. Ուտեստների միջեւ նախուտեստներ թույլատրվում են: Սա խուսափում է չափազանց շատ ուտելուց: Թեյը, մեղրը հարմար են նախուտեստների համար:
5. Անհրաժեշտ է օրական խմել մոտ 2 լիտր ջուր:
6. Արագ սնունդ մի կերեք. Ձեզ հետ ճանապարհ վերցրեք ճանապարհին կամ աշխատելու: Ամենաառողջ սնունդը տանը պատրաստվողն է:
7. Մի կերեք չափազանց շատ:

Տեսանյութի առաջարկներ

Տղամարդկանց համար մոտավոր լրիվ ընտրացանկ ՝ օրական մինչև 2000 կալորիա

Դիետիկ գրքերում կամ կայքերում կարող եք գտնել տոննա տարբեր 2000 կալորիականությամբ մենյու, և ես առաջարկում եմ դրանցից մի քանիսը:

Թիվ 1 ընտրացանկ:

1. Նախաճաշ ՝ մի բաժակ տաք կաթ, մի գդալ մեղրով և բուլկիով:
2. Unchաշ ՝ թեյ, մի քանի կտոր սեւ հաց ՝ կարագով և խոտաբույսերով:
3. Unchաշ. Բուսական ապուր, եփած դիետիկ մսի մի կտոր, մի քանի կարտոֆիլ, մրգային աղցան ՝ կիտրոնի հյութով հագեցած շաքարավազով:
4. Կեսօրվա նախուտեստ ՝ լոլիկի հյութ կամ մի քանի լոլիկ և քրուտոն:
5. Ընթրիք ՝ մի քանի կտոր սեւ հաց ՝ կարագով և խոտաբույսերով:

Թիվ 2 ընտրացանկ:

1. Նախաճաշ ՝ թեյ սեւ հացով:
2. Unchաշ. Մի բաժակ կեֆիր `սեւ հացի կտորով:
3. Unchաշ. Արգանակ, եփած ձկան մի կտոր, խոտաբույսերով կարտոֆիլ, կանաչ բանջարեղենի աղցան:
4. Ընթրիք `մի բաժակ կաթ` սեւ հացի և մեղրի կտորով:

Տեսանյութի խորհուրդներ

Ինչ են ասում սննդաբանները կալորիաների հաշվարկի մասին

Դիետոլոգների կարծիքով, ցանկացած սննդակարգի և սննդի սահմանափակումները պետք է համապատասխան լինեն կենսակերպին և առողջությանը: Նախորդ դիետայից կտրուկ մերժումը հանգեցնում է մարմնի համար զգալի սթրեսի, կարող է դառնալ տարբեր հիվանդությունների խթանիչ մեխանիզմ: Եթե ​​որոշեք կալորիաներ ուտել, աստիճանաբար հասեք ձեր նպատակին:

ՕՐԻՆԱԿ! Isրագիրն օրական սպառում է ոչ ավելի, քան 1800 կալորիա: Այսօր դիետան նստակյաց կենսակերպով 3000 կալորիական պարունակություն ունի: Այսպիսով, առաջին փուլում նվազեցրեք այն 300-400 կալորիաներով: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք սահմանափակումներ մտցնել արդեն 600-800-ում: 1,5-2 ամսվա ընթացքում դիետան կհասնի ցանկալի կալորիականության պարունակությանը: Theանքերի արդյունքները նույնպես աննկատ չեն մնա:

Սննդաբանները խորհուրդ չեն տալիս դեռահասների սննդակարգում զգալի սահմանափակումներ մտցնել, քանի որ նրանց մարմինը դեռ զարգանում է: Երեխաների և դեռահասների համար ցանկացած դիետա տեղին է միայն այն դեպքում, երբ դա պահանջում է առողջական վիճակը:

Սննդաբանները նաև պաշտպանում են կալորիաների լավ բաշխումը և սնունդ հաճախությունը:

1. Կան օրական 5-6 անգամ: Միեւնույն ժամանակ, երեքը հիմնականն են, և դեռ մի քանիսը `լրացուցիչ նախուտեստներ:
2. Mealsաշի միջակայքը պետք է լինի առնվազն 2 ժամ:
3. Եթե ​​ժամանակացույցը խիտ է և հագեցած, ճաշի ժամերը կարող եք ինքներդ որոշել:
4. Առավել բարձր կալորիականությամբ (սննդարար) սնունդ խորհուրդ է տրվում օգտագործել առավոտյան: Երեկոյան ընտրացանկը պետք է լինի հնարավորինս թեթեւ:

Տեսանյութի սյուժե

Օգտակար խորհուրդներ և հետաքրքիր տեղեկություններ

Եթե ​​իրական արդյունքների տրամադրություն ունեք, հաշվի առեք հետևյալ գործնական խորհուրդները:

• Շատերը գերագնահատում են իրենց բեռների և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը, ուստի կալորիաների անհատական ​​հաշվարկի արդյունքում նրանք ստանում են ոչ այնքան ճիշտ տվյալներ: Ավելի լավ է թերագնահատել, քան գերագնահատել հաշվարկներն ըստ բանաձեւի:
• Մի մոռացեք կշռել ձեր չափաբաժինները: Սկզբում դժվար է տեսողականորեն գնահատել արժեքը: Ուտեստի քաշը իմանալը կօգնի ձեզ ճշգրիտ հետևել ձեր օգտագործած կալորիաներին: Հակառակ դեպքում մեթոդը անարդյունավետ է:
• Կալորիականության հաշվարկին վերաբերվեք բոլոր մանրակրկիտությամբ: Միշտ ավելացրեք նույնիսկ այն կալորիաները, որոնք պարունակում են սուսներ, հյութեր, սուրճեր: Միայն խիստ հաշվարկը կհանգեցնի ցանկալի արդյունքի:

Սննդաբանները կենտրոնանում են սննդի որակի վրա: Խոհարարության համար սնունդը պետք է թարմ լինի: Դիետան հավասարակշռված է. Ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի օպտիմալ համադրություն: Հակառակ դեպքում, նիհարելու փոխարեն, դուք առողջական խնդիրներ կստանաք:

Հիշեք, որ առողջ սննդակարգը ներառում է սեզոնային մրգեր և բանջարեղեն, շատ կանաչիներ և մանրաթելերով հարստացված սնունդ: Մսամթերքից հատուկ ուշադրություն դարձրեք դիետիկ տեսակների վրա ՝ տավարի միս, նապաստակ, հնդկահավ: Ձկներից OMEGA-3 և OMEGA-6 թթուներով հարստացված ծովամթերքները հարմար են:

Նախապես կարող եք մենյու մշակել շաբաթվա համար: Դա կդյուրացնի յուրաքանչյուր կերակուրը կամ սնունդը կալորիաներով կշռելը: Դա ավելի հեշտ կդարձնի նոր սննդակարգը պահպանելը և խուսափել միօրինակությունից:

Դիտեք տեսանյութը: ԻՆՉՊԵՍ ՆԻՀԱՐԵԼ - ՄԱՍ 2. КАК ПОХУДЕТЬ? -ЧАСТЬ 2 РУС. САБ. (Մայիս 2024).