Ինչպես սովորել ձգվել հորիզոնական գծի վրա `քայլ առ քայլ պլան սկսնակների համար
Նախքան զրոյից հորիզոնական ձողի վրա ձգելը սովորելը, դուք պետք է երկու պարզ հարց տաք: Նախ ՝ ի՞նչ է հորիզոնական ձողը և որտե՞ղ կարող եմ այն ձեռք բերել: Եվ երկրորդը ՝ ինչու՞ է դա անհրաժեշտ: Այս հարցերին պատասխանելուց հետո կարող եք սկսել մարզվել:
Այսպիսով, ի՞նչ է հորիզոնական ձողը: Կառուցվածքը մարմնամարզական ապարատ է ՝ տարբեր վարժություններ կատարելու համար, այդ թվում ՝ ձգումներ: Դա մկանների կարողությունն է բարձրացնել մարդու քաշը: Հորիզոնական ձող ունենալով ՝ բոլորը կկարողանան գնահատել իրենց ուժը, իսկ եթե դա անբավարար է, զարգացրեք այն: Հորիզոնական բարը դիզայնի մեջ պարզ է և հեշտությամբ տեղադրվում է բնակարանում: Սպորտային խանութներում կեղևը կարող է ընտրվել ցանկացած տան համար:
Ի՞նչ օգուտ է վարժությունը: Նույնիսկ Հին Հռոմում հատուկ ուշադրություն էր դարձվում ֆիզիկական կուլտուրային: Սպորտը մինչ այժմ արդիական է: Եվ խաչաձևի վրա կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք հասնել հետևյալի.
- Մշակել դիմացկունություն և բարձրացնել մկանների ուժը:
- Ազատվեք նկարում առկա բնածին արատներից:
- Նիհարել.
- Ուժ հաղորդեք կապաններին և հոդերին, ներառյալ առաձգականությունը:
Եվ ամենակարևորը, հորիզոնական ձողը ամրացնում և զարգացնում է ողնաշարը ՝ մարդու մարմնի հիմնական հենարանը:
Նախապատրաստում և նախազգուշական միջոցներ
Անկացած նոր բիզնես սկսվում է նախապատրաստական աշխատանքներից և հնարավոր վտանգների բացահայտումից: Նույնը պետք է արվի նախքան տանը հորիզոնական ձողի վրա մարզվելը սկսելը: Սկսնակների համար կարևոր է ժամանակ հատկացնել, որպեսզի չվնասեն մարմնին:
Նախ դիմեք ձեր բժիշկներին, քանի որ ոչ բոլորը կարող են զբաղվել ուժային սպորտով: Հորիզոնական ձողի վրա վարժությունները հակացուցված են հետևյալ հիվանդություններով տառապող անձանց համար.
- Ողնաշարի կորություն, սկոլիոզ:
- Ողնաշարի հերնիացված սկավառակներ:
- Ողնաշարի սկավառակի ելուստ:
Օստեոխոնդրոզով տառապող մարդկանց համար դասերը պետք է իրականացվեն խնայող ռեժիմով:
Բժշկի թույլտվությունը ստանալիս սկսվում է նախապատրաստական փուլը, որը ներառում է հետևյալ կետերը.
- Determineիշտ որոշեք արկի բարձրությունը: Ձողը պետք է լինի թևի բարձրության վրա `հաշվի առնելով փոքր ցատկելու հեռավորությունը: Բարձրությունը ընտրվում է այնպես, որ դուք կարողանաք ազատորեն կախված լինել հորիզոնական ձողից ՝ ձգված ձեռքերով, առանց հատակին հասնելու:
- Պատրաստեք մարմինը դասեր սկսելուց առաջ: Կախեք ամեն օր 1,5-2 րոպե հորիզոնական ձողից `առանց վարժություններ կատարելու: Դա անելու համար, նախ, խաչմերուկի բարձրությունը պետք է իջեցվի հատակից 70-90 սմ հեռավորության վրա: Այս վարժությունն իրականացվում է վերստին դիրքում: Ձեռքերը բռնում են բարից, ոտքերը երկարվում են հատակին տեսանկյունից, կրունկները հատակին են: Այս դիրքում հեշտ է կախել, բայց կարող եք նաև դանդաղ ձգվել դեպի վեր: Երբ մարզումը մեծանում է, ձողի բարձրությունը փոխվում է:
- 3-5 օր անց կարող եք սկսել մարզվել ընդարձակիչի հետ: Դա անելու համար սահմանեք խաչմերուկը նորմալ բարձրության վրա, իսկ ներքևում գտնվող մի մեծ օղակով երկարացնող երկարաձգիչ կցեք դրան: Ոտքերը դրեք այս հանգույցի մեջ և ձեռքերով բռնեք խաչմերուկից: Այս դիրքում ընդարձակիչը կձգվի: Երբ սկսում եք բարձրանալ, ընդարձակման գարունը մարմինը դեպի վեր է մղելու: Այսպիսով, ձեռքերի բեռը կրճատվում է:
- Որպես նախապատրաստություն ՝ հատակից կարող եք օգտագործել հրացաններ:
Տեսանյութի առաջարկներ
Բռնակի ընտրության և կատարման կանոններ
Ձգելը հորիզոնական ձողի վրա ձգելու միջոց է: Դրա մի քանի տեսակներ կան: Յուրաքանչյուր տատանումներ զարգացնում են տարբեր մկաններ, ուստի խորհուրդ է տրվում մարզվելը փոխել բռնելով: Ես թվարկեմ ամենատարածված տեսակները:
- Ուղիղ Ձեռքերը տեղադրված են այնպես, որ ափը շրջվի դեպի ձողը, և այն կարող է ծածկվել վերևից: Այս տարբերակով առավելագույնը հետևի և ուսերի մկանների բեռն է:
- Վերադառնալ Ձեռքերի ափերը շրջված են դեպի դեմքը, և խաչաձևը ճարմանդով է ներքևից: Այս ձգման միջոցով ամենամեծ բեռը բիսեպսի վրա է:
- Համակցված Ձգվելիս մի ձեռքը ուղիղ բռնելով բռնում է ձողը, իսկ մյուսը ՝ հակադարձ բռնելով:
Ձգվելիս մեծ նշանակություն ունի ձողի վրա թևերի հեռավորությունը: Կախված այս հեռավորությունից, բռնիչները բաժանվում են նեղ և լայն: Երբ նեղ է, բազուկների միջև հեռավորությունը որոշվում է կատարողի ուսերի լայնությամբ: Լայնության դեպքում հեռավորությունը միշտ ավելի մեծ է, քան ուսի լայնությունը: Բռնման տարբեր լայնությամբ զարգանում են տարբեր մկաններ: Հետեւաբար, լայնությունը փոփոխելով, կարող եք մարզել ձեռքի և մեջքի բոլոր մկանները:
Սկսնակների համար քայլ առ քայլ պլան
Առաջին փուլ - 1-5 ձգում
Անցեք առաջին փուլին, երբ ավարտեք նախապատրաստական փուլը և կարող եք մեկ անգամ քաշվել: Այս փուլի խնդիրն է զարգացնել մկանները զրոյից ՝ մեկ մոտեցմամբ 5 անգամ ազատորեն ձգելու համար:
Այս նպատակին հասնելու համար շրջադարձերը խորհուրդ են տալիս դասի հետևյալ պլանը:
- Դասընթացի ընթացքում ավելացրեք մոտեցումների քանակը: Սկսեք յուրաքանչյուրը 1-2 ձգման 10-15 հավաքածուից: Կոմպլեկտների ընդմիջումը պետք է լինի 20-ից 40 վայրկյան:
- Ձգեք տարբեր բռնելով:
ՏԵFORԵԿՈՒԹՅՈՒՆ Տանը 1 ամսվա մարզումներում կարող եք 5 լրիվ քաշքշուկների հասնել մեկ հավաքածուի մեջ:
Երկրորդ փուլ - 5-10 ձգում
Եթե առաջին փուլը հաջողությամբ ավարտված է, և 5 քաշքշուկներն այլևս խնդիր չեն, անցեք երկրորդ փուլ, որի նպատակն է մեկ մոտեցմամբ հասնել 10 ամբողջական քաշքշուկների:
Նպատակին հասնելու համար կարող եք օգտագործել վարժություն, որը կոչվում է «սանդուղք»: Այն կատարվում է հետեւյալ կերպ.
- Նախ, մեկ ձգումը կատարվում է մեկ մոտեցմամբ, որին հաջորդում է 5 վայրկյան ընդմիջում:
- Ընդմիջումից հետո 2 մոտեցում է կատարվում 1 մոտեցմամբ:
ՏԵFORԵԿՈՒԹՅՈՒՆ Այսպիսով, քաշքշուկների քանակն աստիճանաբար ավելացնելով ՝ 1-2 ամսվա դասընթացների ընթացքում կարող եք հասնել 10 անգամ:
Երրորդ փուլ - 10-30 ձգում
Երբ երկրորդ փուլի նպատակները հասնեն, կարող եք անցնել երրորդին: Երրորդ փուլը 30 մոտեցում է 1 մոտեցման մեջ: Դյուրին խնդիր չէ: Դրա համար խորհուրդ է տրվում քաշել լրացուցիչ քաշով: Նրանք կարող են օգտագործվել որպես հատուկ քաշի ժիլետ: Եթե դա չկա, ապա ուսապարկի մեջ կարող եք ինչ-որ բեռ բեռ դնել, օրինակ ՝ ջրի շիշ կամ դամբարաններ: Այս դեպքում քաշման նվազագույն քանակը մեկ մոտեցման դեպքում 10 անգամ է, հետագա 1-ով ավելացումով:
ՏԵFORԵԿՈՒԹՅՈՒՆ Արդյունքին հասնելու համար կպահանջվի 1-3 ամիս ամենօրյա պարապմունքներ:
Չորրորդ փուլ - ավելի քան 30 քաշքշուկ
Չորրորդ փուլը ներառում է քաշքշուկների ավելացում ավելի քան 30 անգամ: Դրա համար կազմվում է վերապատրաստման ծրագիր, ներառյալ շաբաթական վեցօրյա ցիկլ: Հանգստյան օր: Դասընթացի ընթացքում հավաքածուների միջեւ հանգիստը պետք է լինի 2-3 րոպե: Դասերն անց են կացվում անընդհատ: Նույնիսկ եթե անցում է եղել, վերսկսելիս պետք է ձգտեք ձգել այնքան անգամ, որքան պլանավորված է: Եթե դա ձախողվի, պետք է սկսել նախորդ շաբաթվանից և հասնել դրան:
ՏԵFORԵԿՈՒԹՅՈՒՆ Նպատակին հասնելու ժամանակի վրա ազդում են տարիքը, ֆիզիկական վիճակը, հիվանդությունների առկայությունը, առաջնային ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Ֆիթնեսի որոշ մարզիչներ պնդում են, որ 30 շաբաթվա ընթացքում կարող եք սովորել 30 անգամ քաշվել:
Տեսանյութի ձեռնարկ
Տնային պայմաններում հորիզոնական ձողի վրա վարժությունների տեսակները
Եթե հնարավոր չէ այցելել մարզադահլիճ, ապա հորիզոնական սյունը կարող է սարքավորված լինել տանը: Դա այնքան էլ դժվար չէ, քանի որ սարքավորումները կարելի է գնել սպորտային խանութներում և տեղադրել ձեր կողմից: Տանը մարզվելու համար կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ տեսակները.
- Դասական ձգում: Քաշման սովորական տիպը կատարվում է ուղիղ բռնելով: Ձեռքերի բռման լայնությունը ավելի մեծ է, քան ուսի լայնությունը: Այս վարժությունն իրականացվում է առանց մարմնին օրորելու և ցնցվելու: Խորհուրդ է տրվում խաչել ձեր ոտքերը `կատարումն ավելի դյուրին դարձնելու համար: Բարձրացումը կատարվում է միայն ձեռքի և մեջքի մկանների կողմից: Հաջող բարձրացումը համարվում է այն դեպքում, երբ կզակը մի պահ ամրագրվում է խաչմերուկից վեր: Դրանից հետո կարող եք իջնել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
- Հակադարձ բռնելով ձգում: Theորավարժությունների տեխնիկան նույնն է, ինչ դասականը, փոխվում է միայն բռնակալը ՝ ափերը շրջվում են դեպի ձեզ:
- Լայն բռնելով ձգում: Theորավարժությունները նախատեսում են ձեռքերի մեկնարկային դիրքը, երբ նրանց միջեւ հնարավոր առավելագույն հեռավորությունը կա: Այս դեպքում բռնելով պետք է լինի ուղիղ: Բարձրացումը տեղի է ունենում արտաշնչման ժամանակ և միայն ձեռքի օգնությամբ: Ներշնչելիս իջեք ելման դիրքի:
- Մեռած ձգում: Շարունակվում է մինչև կատարողի գլուխը դիպչի բարին: Մարմինը այս դիրքում ամրացնելուց հետո կարող եք դանդաղ իջնել մեկնարկային դիրքի, երբ ձեռքերը լիովին ձգվում են:
- Կիսալուսնի ձգում: Այս տեսքը կատարողին նախապատրաստում է մեկ ձեռքի ծնոտի թեքումների: Այն կատարվում է լայն բռնելով: Առաջին բարձրացումը կատարվում է մարմնի հերթափոխով դեպի աջ կողմը, երկրորդը `ձախ: Ավարտեք վերելակը միայն այն ժամանակ, երբ կզակը դիպչի ձեռքին: Հպումն ուղղելով `կարող եք իջնել:
- Միակողմանի կզակ: Theորավարժությունները բարդ են: Կատարելու համար պահանջվում է ուժեղ մկաններ: Այս տարբերակը ոչ բոլորի ճաշակին է, բայց մեծ հաշվով, անհրաժեշտ չէ: Բայց եթե հաջողվում է տիրապետել դրան, ուրեմն լավ ուժ ու դիմացկունություն ունեք:
Տեսանյութի սյուժե
Աղջիկների քաշելու հատկություններ
Հորիզոնական ձողի վրա ձգվելու սովորելը աղջկա համար մի փոքր ավելի բարդ է, քան տղամարդու: Դա պայմանավորված է նրանով, որ կանայք ունեն տարբեր ֆիզիոլոգիա, մկանների զանգված և ուժ: Ուսի գոտու մկանները հատկապես թույլ են, ուստի սովորաբար կանայք չեն քաշվում:
Եթե իսկապես ցանկանում եք, պտտաձողերը խորհուրդ են տալիս պահպանել հետևյալ սխեման: Սկզբում պարզապես կախեք բարից: Կապ չունի ուժ ունես քեզ վեր քաշելու, թե ոչ: Պարզապես բռնեք բարից և կախեք: Ընտրեք ցածր ձող. Ձեր ոտքերը կարող են դիպչել հատակին կամ խցկվել:
Ամեն օր երկու-երեք շաբաթ կախելուց հետո կարող եք փորձել խստացնել ձեռքի մկանները և ձգտել վեր քաշվել: Բոլոր վարժությունները պետք է հետապնդեն մեկ նպատակ ՝ 1 անգամ քաշվել: Նպատակին հասնելուց հետո անհրաժեշտ է մշակել ծրագիր `ձգումների քանակն աստիճանաբար ավելացնելու համար:
Ինչպես են պրոֆեսիոնալ շրջադարձերը իրենց վեր բարձրացնում
Պրոֆեսիոնալ շրջադարձային վերապատրաստումները ուղղված են ոչ միայն ուժային վարժություններին, այլև մարմնամարզական տարրերի օգտագործմամբ կատարման տեխնիկայի կատարելագործմանը: Վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է հետևյալ բաժիններից.
- Warերմացեք: -Երմացման համար կատարվում են տարբեր վարժություններ ՝ մկանները հետագա բեռների համար պատրաստելու համար: Պրակտիկան ցույց է տվել, որ մկանների լավ տաքացումը քառորդով բարձրացնում է մարզման մակարդակը:
- Exercisesորավարժությունների ցուցակի որոշում և դրանց կատարման հաջորդականությունը հորիզոնական գծի վրա:
- Յուրաքանչյուր վարժության համար հավաքածուների քանակի որոշում:
- Դասերի տևողության հաշվարկ: Տևողությունը կախված է զորավարժությունների և հավաքածուների քանակից: Հաշվարկը հիմնված է հավաքածուների և տարբեր վարժությունների միջև հանգստի ժամանակի վրա:
- Դասերի հաճախության որոշում: Հաճախականությունը ընտրվում է յուրաքանչյուր կատարողի համար անհատապես: Այն որոշվում է նախորդ դասերի բեռների ինտենսիվությամբ, ինչպես նաև մկանների վերականգնման ունակությամբ:
- Դիետա կազմելը և անհրաժեշտ սնունդների ցանկը:
Օգտակար խորհուրդներ
Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, որոնց պետք է հետեւել մարզումների ընթացքում:
- Ձգեք դեպի վեր ՝ օգտագործելով մկանների ուժը, որպեսզի մարմինը չթրթի:
- Սահուն բարձրանալ ՝ խուսափելով ցնցումներից և իներցիայից:
- Վերելակը համարեք ամբողջական, երբ ձեր կզակը գտնվում է ձողի վերևում:
- Նահանջեք սահուն: Համոզվեք, որ վերելքի և վայրէջքի ժամանակները նույնն են:
- Շնչեք հավասար և հանգիստ: Արտաշնչումը պետք է բարձրանա, իսկ ինհալացիան ՝ վայրէջքի ժամանակ:
- Մարմինը ուղղաձիգ պահեք:
- Բոլոր վարժությունները դանդաղ կատարեք:
Barաղարշը բարձրացնելը կյանքում շատերի համար անհրաժեշտ չէ, բայց եկեք հիշենք արևելյան ասացվածքը. Մտածեք ձեր մարմինը ուժեղացնելու մասին: Սա հատկապես վերաբերում է երիտասարդ տղամարդկանց: Ուժեղ, ճկուն և լավ ֆիզիկական մարզավիճակում լինելը դեռ ոչ ոքի չի խանգարել: