Մարմինը տանը չորացնելը `ծրագիր, դիետա և մենյու
Մարմինը չորացնելը գործընթաց է, որով մարդը ազատվում է ենթամաշկային ճարպից: Չորացման միջոցով մարզիկը մկաններն ավելի ցայտուն է դարձնում: Քանի որ ոչ բոլորը կարող են մարզասրահ հաճախել, ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես պետք է չորացնել մարմինը տանը աղջիկների և տղամարդկանց համար:
«Մարմնի չորացում» տերմինը լայնորեն օգտագործվում է բոդիբիլդերների կողմից: Ֆիթնես արդյունաբերության արագ զարգացման շնորհիվ այս բառը սկսեց անվանել ցանկացած քաշի կորուստ, չնայած դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Չորացնելիս նիհարեցման ազդեցությունը ձեռք է բերվում ոչ թե մկանային զանգվածի, այլ ճարպային հյուսվածքի խնամքի շնորհիվ:
Չորացման գործընթացում հիմնական շեշտը դրվում է մկանների պահպանման վրա: Տպավորիչ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է շարունակել մարզվելը և հատուկ ուշադրություն դարձնել սնուցմանը:
Մարդիկ, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում և չորացման օգնությամբ ցանկանում են արագ նիհարել, պետք է հասկանան, որ արդյունքում ստացված ցուցանիշը հեռու կլինի իդեալականից: Անհետացած ենթամաշկային ճարպը կբացի մկանները, որոնք հեռու են կատարյալ լինելուց և չեն կարող պարծենալ թեթեւացումով:
Մարմնի չորացում տղամարդկանց համար
Տանը մարմնի չորացման կարգը պարզ միջոցների շարք է, որի նպատակն է վերացնել ենթամաշկային ճարպը ՝ առանց վնասելու ստացված մկանային զանգվածը:
Ես նշում եմ, որ մարզադահլիճից դուրս չորացումը պետք է իրականացվի միայն բանիմաց մարզչի ղեկավարությամբ և մարմնի քաշի ավելացման վրա աշխատելուց հետո:
Ինչու է անհրաժեշտ մարմինը չորացնել: Մկանային զանգված կառուցելիս տղաները ուշադրություն չեն դարձնում սննդին և օգտագործում են գրեթե ամեն ինչ: Հաճախ դրանք սննդակարգում ներառում են սպորտային հավելումներ ՝ մկանների աճն արագացնելու համար:
Բնականաբար, մկանների աճին զուգընթաց, մարմնի վրա ճարպ է հայտնվում: Որպեսզի տղամարդու կազմվածքն անթերի տեսք ունենա, անհրաժեշտ է ազատվել ճարպից և ընդգծել մկանների սահմանումը: Այս ազդեցությունը ձեռք է բերվում մարմինը չորացնելու միջոցով:
Մարմնի չորացման գործընթացի հիմքում սննդի ամբողջական փոփոխությունն է: Theարպերն ու ածխաջրերը բացառվում են սննդակարգից, հիմնական ուշադրությունը կենտրոնացած է սպիտակուցային սննդի վրա: Նման դիետան առանց համապատասխան մարզման և փորձի վտանգավոր ձեռնարկ է: Մարմինը կարող եք չորացնել միայն այն դեպքում, եթե չկան բժշկական հակացուցումներ: Օրգանների հիվանդությունների դեպքում խորհուրդ չի տրվում իրականացնել այն:
Բացի սպիտակուցային դիետայից, պետք է պահպանել ամենօրյա խիստ ռեժիմը և կանոնավոր վարժությունները ՝ հաշվի առնելով տարիքը և մարմնի տեսակը: Ստորև ես ավելի մանրամասն կանդրադառնամ սննդային առանձնահատկություններին և վերապատրաստման ծրագրին:
Վերապատրաստման ծրագիր տղամարդկանց համար
Մարզադահլիճում մարզվելը շատ ավելի հարմար է, քանի որ այն ունի անհրաժեշտ մարզագույք: Տանը պետք է ձեռքի տակ լինեն մարզման ծրագիր և սպորտային սարքավորումներ:
- Տանը մարզվելիս դուք ստիպված կլինեք մեծացնել մարզումների տևողությունը և նվազեցնել աշխատանքային քաշը: Աերոբիկ գործունեությամբ մարզվելը համարվում է իդեալական: Նման վարժությունները արագ այրում են ճարպերը, իսկ սպիտակուցային դիետան պահպանում է մկանների ծավալը:
- Տանը դուք կարող եք արդյունավետորեն վարժվել դամբարաններով, ծանրաձողով և պարանով: Հիանալի արդյունքներ կտրամադրվեն հեծանիվով կամ չմուշկներով: Եթե զինանոցում չկան այդպիսի սպորտային ստորաբաժանումներ, բակային հորիզոնական ճաղերն ու ճաղերը օգնության կգան: Հիմնական բանը այն է, որ մարզման ընթացքում բեռը հավասարաչափ բաշխվի: Այս դեպքում անհրաժեշտ է մղել բոլոր մկանները:
- Տնային կանոնավոր մարզումներով դուք փորձ ձեռք կբերեք: Արդյունքում, գործիչը ուսումնասիրելիս դուք կկարողանաք բացահայտել մկանների խմբերը, որոնք թույլ պատրաստված չեն և կարգավորել մարզման ծրագիրը, որպեսզի վերացնեն այս արատը: Նույնիսկ եթե տանը սովորում եք, օգտագործեք մասնագետի կողմից մշակված ծրագիր ՝ հաշվի առնելով ձեր անհատական տվյալները:
- Մարմինը չորացնելու սպորտային պատրաստուկներ: Երբ մարդը մարզվում է տանը, մենք չենք խոսում սպորտային սննդի մասին: Դուք կարող եք սահմանափակվել վիտամինների և հանքանյութերի համալիրով, ինչը կօգնի լրացնել սննդանյութերի պակասությունը:
- Ես խորհուրդ չեմ տալիս օգտագործել մասնագիտական հավելումներ, որոնք ինքնուրույն ճարպ են այրում: Ավելի լավ է, եթե պրոֆեսիոնալ մարզիչն օգնի այս հարցում:
- Տնային պայմաններում չորացման տևողությունը առաջին անգամ հինգ շաբաթ է: Պրոֆեսիոնալ մարզիկները երեք ամիս չորացում են իրականացնում, այնուամենայնիվ, նրանք առաջնորդվում են հատուկ առանձնահատկությամբ, որը մշակվել է `հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները:
Մարմինը չորացնելու համար հատուկ վարժությունների ընտրությունը հսկայական է: Մասնագիտական մարզիչը կօգնի ձեզ ընտրել օպտիմալ համալիր տնային մարզումների համար: Խորհրդակցությունը չափազանց թանկ չի լինի, բայց ծախսված գումարն ավելին է, քան փոխհատուցվում է արդյունքով:
8 օրվա ընթացքում 8 կգ ճարպ չորացնելու տեսանյութի օրինակ:
Դիետա և ընտրացանկ տղամարդկանց համար
Այժմ մենք կխոսենք չորացման ընթացքում սննդային հատկությունների մասին:
Ենթամաշկային ճարպի պառակտումը բարդ և էներգիա սպառող գործընթաց է: Շաքարի պակասի դեպքում մարմինը սպառում է մկանների գլիկոգենը, և միայն դրանից հետո ենթամաշկային ճարպեր: Ինչպե՞ս պետք է սնվել, որպեսզի դիետան այդպիսի ազդեցություն ապահովի:
Չորացման ընթացքում ուտեք ցածր ածխաջրերով սնունդ: Անկում ներառված են մսի արգանակներ, հանքային ջուր, խաշած ծովամթերք, խաշած ձու, կաթնամթերք, ձուկ և սպիտակ միս, վարունգ, կաղամբ, բողկ, կանաչ պղպեղ, խոտաբույսեր և ցուկկինի:
Արգելված սննդամթերքը ներառում է հաց, քաղցրավենիք, խմորեղեն, աղ և օսլայով հարուստ բանջարեղեն: Ես ներկայացնում եմ տղամարդկանց դիետայի ընդհանրացված տարբերակը չորացման ընթացքում ՝ այն բաժանելով շաբաթների:
- Առաջին շաբաթ... Ածխաջրերի օրական ընդունումը մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար չպետք է գերազանցի 2 գրամը: Օրվա ընթացքում ուտելիքների քանակը. 6. Դիետայում ներառել ձվի սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, շագանակագույն բրինձ, պանիր, խաշած հավի կրծքամիս, քաղցր մրգեր, բանջարեղեն և բուսական յուղեր:
- Երկրորդ շաբաթ... Երկրորդ շաբաթվանից սնուցումը դառնում է ավելի խիստ, իսկ ածխաջրերի արագությունը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար կրճատվում է մինչև 1 գրամ: Օրվա առաջին կեսին կարող եք ուտել շիլա: Միանգամից ուտեք ոչ ավելի, քան 120 գրամ սնունդ:
- Երրորդ շաբաթ... Նվազեցրեք ածխաջրերը (մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար) օրական 0,5 գրամ: Սննդի հաճախականությունը չի փոխվում, և մրգերն ու պանիրը պետք է հանվեն սննդակարգից:
- Չորրորդ շաբաթ... Շիլայի մեկ բաժինը չպետք է գերազանցի 6 ճաշի գդալ, իսկ արգելված կերակրատեսակների ցանկում կան գազար և բողկ: Եթե թուլություն, քնկոտություն և բերանի չորություն ունեք, հրաժարվեք սննդակարգից, քանի որ դրանք արյան օքսիդացման նշաններ են: Ածխաջրերը կօգնեն վերացնել անհարմարությունը:
- Հինգերորդ շաբաթ... Մեկ ամիս անց ածխաջրերի օրական ընդունումը նվազեցրեք օրական 50 գրամի: Բացառեք սննդակարգից բոլոր հացահատիկային մշակաբույսերը: Թույլատրվում է ուտել աղցաններ, թարմ բանջարեղեն և խոտաբույսեր: Բուսական մանրաթելի պակասը կարող է հանգեցնել ketone թունավորման:
- Վեցերորդ շաբաթ... Դիետան դառնում է ծայրաստիճան աղքատ, իսկ ընտրացանկը խիստ սահմանափակ է: Կաթնամթերքը բացառել սննդակարգից, քանի որ դրանք պարունակում են շաքար, որն արգելվում է չորացման այս փուլում:
- Յոթերորդ շաբաթ... Այս պահից սկսած, դուք կարող եք աստիճանաբար դուրս գալ դիետայից, և ածխաջրերի քանակը կարող է ավելացվել մինչև 0,5 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դիետային ավելացրեք թարմ բանջարեղեն և ծովամթերք:
- Ութերորդ շաբաթ... Դիետայում աստիճանաբար ներմուծեք ածխաջրեր ՝ մենյուը հարստացնելով հացահատիկային մշակաբույսերով, մրգերով, կաթնամթերքով և բանջարեղենով: Շարժվեք հակառակ ուղղությամբ:
Սննդային առաջարկությունները ընդհանուր են: Առանց առողջությունը վնասելու առավելագույն արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել արհեստավարժ սննդաբանի հետ:
Տնային պայմաններում աղջիկների մարմինը չորացնելը
Շատ աղջիկներ լսել են տանը մարմինը չորացնելու մասին, սակայն ոչ բոլորն են հասկանում, թե ինչ է ներկայացնում քաշի կորստի այս տեխնիկան:
Մարմինը չորացնելը վերածվում է ճարպային զանգվածի արագ և արդյունավետ այրման: Քաշը կորցնելու այս մեթոդը նախընտրում են պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները մրցույթի նախապատրաստման ընթացքում:
Մասնագետների կարծիքով, դուք չպետք է տարվեք այս տեխնիկայով, քանի որ անպատրաստ կանանց մարմնի համար ճարպային հանքավայրերի կտրուկ հեռացումով մկանները չորացնելը ուժեղ սթրես է, ինչը հաճախ հանգեցնում է անցանկալի հետևանքների:
Մարմինը չորացնելը հատուկ դիետայի վերջին փուլն է, որի արդյունքներին պետք է աջակցել ուժեղ մարզումը, ճշգրտված առօրյան և պատշաճ սնունդը:
Ուսուցման ծրագիր աղջիկների համար
Յուրաքանչյուր աղջկա համար մարմինը չորացնելու ուսուցման ծրագիրը անհատական է: Առաջարկություններն ընդհանուր բնույթ ունեն:
Բոլոր մկանների խմբերը պետք է մասնակցեն ուժի մարզմանը: Եթե դա չկատարվի, մարմինը մկանների զանգվածը կհամարի «ավելորդ բեռ» և կկործանի այն:
- Մասնագետները խորհուրդ են տալիս համատեղել վարժությունները աերոբիկայի հետ: Աերոբիկ մարզումը լրացնում է ուժային մարզումը: Միեւնույն ժամանակ, չպետք է չափազանցել: Աերոբիկան այրում է ճարպը, բայց չորացման ընթացքում մարմինը սննդանյութերի պակաս ունի, ուստի մկանների զանգվածի այրման գործընթացը կարող է սկսվել:
- .Որավարժությունների համընդհանուր հավաքածու գոյություն չունի: Միայն պրոֆեսիոնալ մարզիչը կարող է գտնել իդեալական տարբերակը: Երբ տանը չորանում է կատարվում, մարմնի փոփոխությունները պետք է պարբերաբար վերահսկվեն: Եթե նույնիսկ մի փոքր շեղություն հայտնվի, ծրագիրը պետք է անհապաղ շտկվի:
- Տնային մարզման ժամանակ պարանի վրա ներառեք տասը կրկնությունից մի քանի շարք:
- Այգում վազելը հիանալի լրացում է ձեր հիմնական գործունեության մեջ: Վազեք 30 րոպե: Վազքը կօգնի բարձրացնել ձեր ոտքերը և վերացնել ճարպը:
- Վազքի այլընտրանքներ ՝ քայլում, լող, թիմային սպորտ ՝ ֆուտբոլ, բասկետբոլ, վոլեյբոլ:
- Համընդհանուր ընդունված կարծիքի համաձայն, մարդն առավոտյան շատ ավելի շատ էներգիա է այրում, քան ճաշի կամ երեկոյան:
Որպեսզի տանը չորացումը լինի բարձր արդյունավետ, կրկնօրինակեք ձեր մարզումները պատշաճ սնուցմամբ:
Ուսուցման ծրագրի տեսանյութը
Դիետա և ընտրացանկ աղջիկների համար
Եկել է ժամանակը `խոսելու կանանց մարմնի չորացման ժամանակ սննդի մասին: Այս ժամանակահատվածում դիետան և ընտրացանկը ներառում են սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, որոնք օգնում են մեծացնել մկանների զանգվածը:
- Դիետայում ներառեք հավի կրծքամիս, նիհար ձուկ, ձու, կաթ և կաթնաշոռ: Հավը եփեք առանց մաշկի և եփեք ձվերը:
- Չորացման ընթացքում բացառեք ապխտած միսը, ճարպոտ և տապակած կերակուրները, պահածոները և թթուները:
- Մարմինը չորացնելիս ավելի լավ է կերակուրը շոգեխաշել կամ եփել: Պետք է ապավինել մանրաթելերով հարուստ կանաչիներին և բանջարեղենին:
- Ուտեստների քանակը առնվազն ութն է ՝ երկու ժամ անց:
- Ստեղծեք կալորիականության աղյուսակ:
- Հրաժարվեք քաղցրավենիքից: Դիետայից բացառել թխվածքաբլիթները, քաղցրավենիքները, ալյուրի արտադրանքը, թխած ապրանքներն ու համեմունքները: Կարող եք փոխարինել չափավոր քանակությամբ միրգ:
- Խմեք օրական մինչեւ երեք լիտր հեղուկ: Խուսափեք սուրճից, քանի որ այն ջուրը հեռացնում է մարմնից: Փոխարենը խորհուրդ եմ տալիս խմել կանաչ թեյ:
Դիետայի ընթացքում արգելված չէ ծոմ պահելու օրեր կազմակերպելը: Շաբաթը մեկ կարող եք չափավոր ուտել ցանկացած բան: Սա կապահովի հոգեբանական թեթեւացում և թույլ կտա ձեզ պահպանել ռեժիմը: Նախանձելի կամքի ուժ ունեցող աղջիկներն անում են առանց դրա և տպավորիչ արդյունքների են հասնում:
Աղջիկների այրման և դիետայի նրբությունները քննարկվում են տեսանյութում
Եկեք բաժանենք մարմնի չորացումը աղջիկների համար 3 փուլով: Եթե հետեւեք հրահանգներին, ամեն ինչ անպայման կստացվի, և փոփոխությունները մարմնի արձագանքը պակաս արտահայտված կլինի:
- Սկզբնական փուլում սննդակարգում ներառեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, բանջարեղեն և խաշած սնունդ: Մի քանի օր անց սկսեք սահուն անցում կատարել սպիտակուցին: Կերեք փոքր չափաբաժիններով:
- 15 օր անց կարող եք փայփայել ինքներդ ձեզ փոքր քանակությամբ քաղցրավենիքով, ինչը նորմալացնում է արյան շաքարը: Օրվա առաջին կեսին ածխաջրեր ուտեք, երկրորդում `սպիտակուցներ: Եփել ձիթապտղի կամ կտավատի յուղով:
- Մարմնի չորացման երրորդ փուլը ամենադաժանն է: Կրճատեք սպիտակուցների ընդունումը մարմնի քաշի 5% -ին, իսկ ածխաջրերի օրական ընդունումը `80 գրամի: Դիետան լրացրեք ֆիզիկական ակտիվությամբ: Թեքեք ձեր ուսերին, մշակեք ձեր ձեռքերը, մարզեք ձեր ոտքերը և ուշադրություն դարձրեք մկանների այլ խմբերի զարգացմանը:
Այս փուլերի տևողությունը չի գերազանցում երեք ամիսը: Այս ժամանակահատվածում հեշտությամբ կարող եք նիհարել մինչև 7 կիլոգրամ:
Գործընթացը սկսելուց առաջ դուք պետք է կապվեք պրոֆեսիոնալ մարզչի և սննդաբանի հետ `ուսումնական պլան կազմելու և դիետա մշակելու համար` հաշվի առնելով մարմնի առանձնահատկությունները:
Ամփոփելով, ես կավելացնեմ, որ այն անձը, ով կայունորեն հետևում է այս առաջարկություններին, ճարպային հյուսվածքը բավական արագ անցնում է: Բայց քաշի կորստի ինտենսիվ տեմպն անընդունելի է, ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել քաշի կորուստը: Աղջկա մարմինը պետք է կորցնի օրական ոչ ավելի, քան 200 գրամ քաշ: Ավելի մեծ արագությամբ դուք կարող եք մարմինը հասցնել ծանր սթրեսի վիճակի, որի արդյունքում այն կսկսի ճարպ պահել:
Ipարպային հյուսվածքն անպայմանորեն առկա է մարդու մարմնում: Կնոջ համար նվազագույն ցուցանիշը մարմնի քաշի 12% -ն է: Մարզական կազմվածքով ճարպը կազմում է մինչև 10%: