Քաշի կորստի ամբողջական դիետիկ մենյու - 12 քայլ առ քայլ բաղադրատոմսեր
Եթե ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու անհրաժեշտության մասին որոշում կայացվի, ապա ապագա բարեկազմ կինը կանգնած է այն հարցի շուրջ, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել սնուցումը, տանը նիհարելու ինչ դիետիկ բաղադրատոմսեր ընտրել, որպեսզի սակավ դիետան չբերի խափանումների և սննդի գերբնակեցման:
Սահմաններում մնալու և արդյունքը պահպանելու համար ստիպված կլինեք մշակել դիետայի ռազմավարություն: Այս սկզբունքը դիետիկ սննդի առաքման բիզնեսի հիմքում է, երբ առաքման ծառայությունը բերում է ամենօրյա հավասարակշռված դիետայի, որի վրա շատերը հաջողությամբ նիհարում են: Նման ծառայությունների միակ թերությունը մատուցվող ապրանքի բարձր գինն է: Սա չպետք է խոչընդոտ դառնա երկար սպասված ներդաշնակություն ձեռք բերելու ճանապարհին, քանի որ իսկապես հնարավոր է զարգացնել ձեր սեփական սննդակարգը, և դրան կօգնեն դիետիկ ուտեստների բաղադրատոմսերը, որոնք հեշտությամբ կարելի է տանը պատրաստել:
Դիետիկ նախաճաշի ընտրանքներ
Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները, ովքեր նախընտրում են առավոտը սկսել մի բաժակ սեւ սուրճով, շատ դեպքերում կշռում են ավելի շատ աղջիկներից, քան նրանք իրենց լիարժեք նախաճաշ չեն ժխտում: Օրվա սկզբին սննդի օրինական բաժին չստանալով ՝ մարմինը անցնում է տնտեսական ռեժիմի և սպառված յուրաքանչյուր կալորիան վերածում է ճարպի պաշարների: Դրան հատկապես նպաստում են ուշ, առատ ընթրիքները: Այսպիսով, երբ մտածում եք նիհարելու մասին, առաջին բանը, որ պետք է անեք, սովորել թեթև, բայց սննդարար նախաճաշի բաղադրատոմսերը: Արթնանալուց 30 րոպե անց պատշաճ սնունդը կսկսի նյութափոխանակությունը և կօգնի ռացիոնալ բաշխել օրական կալորիաների ընդունումը:
Նրբաբլիթ վարսակի ալյուրով
- կեֆիր 1 բաժակ
- վարսակի ալյուր 1 բաժակ
- հավի ձու 1 հատ
- թխում փոշի ½ թեյի գդալ:
- ագավայի օշարակ ՝ ըստ ճաշակի
Կալորիականությունը `157 կկալ
Սպիտակուցներ ՝ 10,4 գ
Fatարպ ՝ 7,9 գ
Ածխաջրեր ՝ 10,9 գ
Կեֆիրը խառնել վարսակի ալյուրով: Խառնուրդը պետք է մնա 30 րոպե, ապա հարել ձվի մեջ և ավելացնել փխրեցուցիչ:
Թխել նրբաբլիթները տաք տապակի մեջ, որը թույլ յուղված է բուսական յուղով:
Servingառայելուց առաջ կաթել կաթնաշոռով օշարակի վրա:
Ագավայի օշարակը գերմթերք է `կարամելի պայծառ համով և համեղ բույրով: Այն շաքարի բնական փոխարինող նյութ է, նպաստում է քաշի կորստին և ուժեղացնում է նյութափոխանակությունը:
Ձվածեղ բալի լոլիկով և սառեցված սպանախով
Բաղադրությունը:
- 3 ձու;
- 50 գ կաթ;
- 3 բալ լոլիկ;
- 1 գդալ սառեցված սպանախ
- Աղ ՝ ըստ ճաշակի:
Ինչպես պատրաստել:
Սառեցրեք սպանախը և քամեք, լոլիկները կտրեք սեպերով: Ovenեռոցը տաքացրեք 180 աստիճանով: Ձվերը հարել կաթով և աղով:
Կազմեք սպանախն ու լոլիկը կաղապարի մեջ, բանջարեղենը լցրեք ձվի կաթի խառնուրդով: Թխել ջեռոցում 15 րոպե:
Գլորում հնդկահավով և յուրօրինակ սոուսով
Բաղադրությունը:
- 1 թերթ բարակ պիտա հաց;
- 100 գ թխած հնդկահավի կրծքամիս;
- 50 գ վարունգ;
- 50 գ լոլիկ:
Նախապատրաստում:
Սոուսի համար խառնել 2 ճաշի գդալ հունական մածուն, յուրաքանչյուրը 1 թեյի գդալ ֆրանսիական մանանեխ, բալզամիկ քացախ և մեղր:
Պիտայի հացը սոուսով յուղեք, դուրս հանեք թակած բանջարեղենն ու հնդկահավը, նրբորեն փաթաթեք:
Նիհարելու դիետիկ ընթրիքի բաղադրատոմսեր
Unchաշը պետք է լինի ամենաշատ կալորիականությամբ կերակուրը: Որպեսզի հնարավորինս երկար լիարժեքություն զգաք, կերեք կերակուրներ, որոնք պարունակում են նիհար սպիտակուց և բարդ ածխաջրեր: Հավասարակշռված, սրտանց ճաշը կօգնի ձեզ խուսափել ընթրիքից շատ ուտելուց:
Դիետիկ վինեգրետ
Բաղադրությունը:
- 1 նեխուրի արմատ;
- 2 գազար;
- 2 ճակնդեղ;
- 1 սոխ;
- 200 գ խաշած լոբի;
- 200 գ թթու կաղամբ;
- 1 ճաշի գդալ արեւածաղկի ձեթ;
- Աղ ու սեւ պղպեղ ՝ ըստ ճաշակի:
Նախապատրաստում:
Եփել բանջարեղենը, սառը, կեղևազերծել և կտրել փոքր խորանարդի: Բանջարեղենին ավելացնել մանր կտրատած սոխ, լոբի և կաղամբ, խառնել, աղ, պղպեղ և համեմել յուղով:
Գազարի և սպիտակ բողկի վիտամինային աղցան
Բաղադրությունը:
- 1 մեծ գազար;
- 1 միջին բողկ;
- 1 թեյի գդալ յուրաքանչյուր գինու քացախ, քնջութի յուղ և սոյայի սոուս:
Նախապատրաստում:
Քերել բանջարեղենը, ձեռքերով տրորել, որ հյութը բաց թողնի: Միավորել քացախը, յուղը և սոյայի սոուսը և համեմել աղցանը:
Creamաղկակաղամբով կրեմով ապուր
Բաղադրությունը:
- 1 լիտր ջուր;
- 700 գ ծաղկակաղամբ;
- 150 գ կաթ;
- 2 դեղնուց;
- Աղ և սպիտակ պղպեղ:
Նախապատրաստում:
Theաղկակաղամբն ապամոնտաժել ծաղկաբույլերի մեջ և եփել եռացող ջրի մեջ 10 րոպե: Հանգստանալ. Արգանակի հետ միասին տեղափոխեք բլենդերի ամանի մեջ և մանրացրեք: Դեղնուցները հարել կաթով: Խառնել ապուրը: Տեղափոխեք կաթսա և եռացրեք: Ավելացնել աղ և պղպեղ:
Ապուր-պյուրեը լիովին տեղավորվում է նիհարող սննդակարգի մեջ: Չնայած կալորիականության ցածր պարունակությանը, բուսական թեթև ապուրները, իրենց խյուսի նման նուրբ հետևողականության շնորհիվ, պատում են ստամոքսի պատերը և լավ հագեցնում:
Հավ դդումով, կանաչ խնձորով և բրնձով
Բաղադրությունը:
- 250 գ հավի ֆիլե;
- 200 գ դդում;
- 1 խոշոր կանաչ խնձոր;
- 2 մեխակ սխտոր;
- 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- Խնկունի, աղի, պղպեղի ճյուղ:
Նախապատրաստում:
Կտրտեք սխտորը: 30 րոպե մարինացեք հավի ֆիլեը սխտորով և համեմունքներով: Դդումն ու խնձորը կտրեք շերտերի մեջ և դրեք ձիթապտղի յուղով յուղացված չհրկիզվող ամանի մեջ:
Պատրաստի հավը վերեւում դնել:
Ձևը ծածկել փայլաթիթեղի թերթով և ուղարկել ջեռոց 35 րոպե տաքացված մինչև 180 աստիճան: Օպտիմալ է ուտեստ ուտել խաշած շագանակագույն բրնձի մի մասով:
Shովախեցգետնի մակարոնեղեն
Բաղադրությունը:
- 300 գ ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն;
- 200 գ ծովախեցգետին;
- Կես սոխ;
- Մի կտոր սխտոր;
- 2 լոլիկ;
- 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ
- Պղպեղի խառնուրդ, ծովային աղ:
Նախապատրաստում:
Նյութի մանր կտրատել սոխը և սխտորը, տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ: Ավելացնել մաքրած և թակած լոլիկ: 10 րոպե եփեք սոուսը ցածր կրակի վրա, ապա ավելացնել ծովախեցգետին բանջարեղենին և եփել եւս 2 րոպե: Համեմել աղով և պղպեղով: Մակարոնեղենը եփել մինչև ալ դենտե և հարել սոուսով:
Ալյուրի ամբողջ մածուկը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, սպիտակուցներ, վիտամիններ և հետքի տարրեր: Դա բարդ ածխաջրերի հիանալի աղբյուր է, որի օգտագործումը երկար ժամանակ հագեցնելու և կայունացնելու է արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
Ընթրիքի կատարյալ բանաձև = նիհար սպիտակուց + ցածր գլիկեմիկ բանջարեղեն
Եթե օրվա ընթացքում ճիշտ եք ուտում, երեկոյան ուժեղ սովի հետևանքներ չեն լինի: Հավի կամ ձկան ընթրիքը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի մատուցումը անխուսափելի քայլ է դեպի բարակ կազմվածքը:
Հավի կրծքամիս ՝ կաթնաշոռով և խոտաբույսերով լցոնված
Բաղադրությունը:
- 1 հավի կրծքամիս;
- 100 գ կաթնաշոռ;
- 50 գ մաղադանոս;
- 0,5 թեյի գդալ կարրի, աղ:
Նախապատրաստում:
Կաթնաշոռը խառնել համեմունքների, թակած սխտորի և խոտաբույսերի հետ: Լվացեք և չորացրեք ֆայլշկան, կատարեք երկայնական կտրվածք և պատրաստեք կաթնաշոռով:
Ձևը թեթև յուղեք բուսական յուղով և թխեք 25 րոպե 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում:
Ռուկուլայից կամ այլ տերլազարդ բանջարեղենից պատրաստված աղցան, որը ցրված է մեկ կիտրոնի հյութով և բուսական յուղով, լավ է համապատասխանում ուտեստին:
Tilapia բանջարեղենով
Բաղադրությունը:
- 200 գ տիլապիա ֆիլե;
- 400 գ սառեցված բրոկկոլի;
- Կիտրոն;
- Աղ պղպեղ:
Նախապատրաստում:
Ձուկը համեմեք աղով, պղպեղով, կաթեցրեք կիտրոնի հյութով և դրեք յուղացված թխում: Ձկան շուրջ տարածեք սառեցված բանջարեղենը: Ձևը դրեք 190 աստիճան տաքացրած ջեռոցում, եփեք 25 րոպե:
Գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե որքանով է բարձրացել արյան մեջ շաքարի մակարդակը որոշակի սնունդ ընդունելուց հետո:
Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդը մարմնում շղթայական ռեակցիա է առաջացնում. Որքան բարձր է շաքարի մակարդակը, այնքան ենթաստամոքսային գեղձը ավելի շատ ինսուլին է արտադրում: Ինսուլինի բարձր մակարդակը ախորժակ է առաջացնում ՝ հիմնականում ուղղված արագ ածխաջրերի պարունակությամբ սննդամթերքներին:
Լավագույն դիետիկ աղանդերը
Դիետայի խանգարումների մեծ մասը պայմանավորված է քաղցրավենիքի կտրուկ մերժմամբ: Եթե բավականաչափ դանդաղ ածխաջրեր եք օգտագործում, աղանդերի կարիքը կմնա միայն հոգեբանական մակարդակում: Եվ այստեղ կաթնաշոռից, քաղցր մրգերից և բնական քաղցրացուցիչներից ցածր կալորիականությամբ քաղցրավենիքները կօգնեն նրանց, ովքեր նիհարում են:
Բանանով և կաթնաշոռով շոկոլադե պաղպաղակ
Բաղադրությունը:
- 2 բանան;
- 250 գ կաթնաշոռ `5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ;
- 1 թեյի գդալ կակաո
Նախապատրաստում:
Կտրեք բանանը շերտերի մեջ և սառեցրեք: Մրգերը տեղափոխեք բլենդեր, ավելացրեք կաթնաշոռ և կակաո, հարեք մեծ արագությամբ: Տեղադրել աղանդերը սառնարանում 2 ժամ:
Կաթնաշոռով կաթսա բալով
Բաղադրությունը:
- 200 գ կաթնաշոռ `2% յուղայնությամբ;
- 20 սառեցված բալ;
- 3 ճաշի գդալ բրնձի ալյուր;
- 2 ձու;
- 3 ճաշի գդալ բնական մածուն;
- Հեղուկ ստեվիա ՝ ըստ ճաշակի:
Նախապատրաստում:
Ovenեռոցը տաքացրեք 180 աստիճանով: Սպիտակներն առանձնացրեք դեղնուցներից: Beեծեք սպիտակները ուժեղ փրփուրի մեջ: Խառնել կաթնաշոռը, ստեվիան, դեղնուցները, մածունն ու ալյուրը, զգուշորեն ավելացնել հարած սպիտակուցները:
Theանգվածի կեսը տեղափոխեք սիլիկոնային ձուլվածք, վրան դրեք բալն ու կաթնաշոռի մնացած խմորը: Թխել 30 րոպե. Ծառայելիս սառեցրած կաթսան կարող է ցանել յուղազերծված կաթի փոշիով:
Տեսանյութի բաղադրատոմսեր
Խորհուրդներ նիհարելու համար
Քաշը հաջողությամբ նիհարելու համար պետք է հավատարիմ մնալ պարզ սկզբունքներին:
- Մի կերեք մեքենայի վրա: Նախաճաշը, ճաշը կամ ընթրիքը վերածեք հանգիստ, մտավոր ծեսի:
- Յուրաքանչյուր կերակուրից կես ժամ առաջ խմեք մի բաժակ մաքուր ջուր
- Նախապես պլանավորելով ընտրացանկեր և ձեռք բերեք առողջ սնունդ:
Մի մոռացեք սպորտի մասին: Եթե դուք սահմանափակվում եք սննդով, բայց նստակյաց կյանք եք վարում, քաշի կորուստ տեղի կունենա ոչ թե ճարպային պաշարների, այլ մկանների զանգվածի պատճառով: Ուստի կարևոր է ներգրավվել ֆիթնեսի մեջ և բարձրացնել ձեր առօրյա գործունեությունը: