Աղջիկների և տղամարդկանց համար ամեն օրվա պատշաճ սնուցում
Երբ մարդը երկար տարիներ ոչնչացնում է մարմինը անառողջ սնունդով, խնդիրներ են առաջանում ավելորդ քաշի և այլ արտաքին արատների պատճառով: Միևնույն ժամանակ, խնդրահարույց է նորմալ սննդակարգին անցնելը: Եկեք ամեն օր նայենք ճիշտ սնունդը և ընտրացանկը աղջիկների և տղամարդկանց քաշի կորստի համար:
Եթե որոշեք փոխել ձեր ապրելակերպը և փոխել ձեր մոտեցումը սննդի նկատմամբ, ապա սկզբում սահմանափակվեք հասարակ բաղադրատոմսերի ամբողջությամբ: Արդյունքում, դուք հրաժեշտ կտաք ձեր սովորական ուտեստներին և կպաշտպանեք խոհարարական հրճվանքների պատրաստման հետ կապված տանջանքներից:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի ճաշակի անհատական նախասիրություններ, ուստի ես կքննարկեմ ճկուն ընտրացանկ ամեն օրվա համար: Եթե ապրանք չեք սիրում, հեշտությամբ փոխարինեք այն:
Օգտակար խորհուրդներ
- Նախաճաշից քառորդ ժամ առաջ ջուր խմեք: Մի քիչ ուտեք նախաճաշին, քանի որ այս պահին մարսողական համակարգը պատրաստ չէ մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունել:
- Եթե առավոտյան ուժեղ սովի զգացում չունեք, ապա կարող եք կրճատել տարածված ստամոքսը: Վայելեք բնական մածունի նախաճաշ մի քանի կտոր հացահատիկի հացով:
- Onրի վրա խիտ վարսակի ալյուրը համարվում է նախաճաշին: Նրբահամության վերջում ավելացնել կաթ: Շաքարը փոխարինեք մեղրով:
- Խմեք բուսական թեյ ՝ առանց շաքարի: Եթե միայն քաղցր ըմպելիքներ եք խմում, փորձեք սպիտակ ավազը փոխարինել մի փոքր չոր մրգերով: Չամիչը, չիրը և ծիրանը պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, որը կարող է փոխարինել շաքարավազին և ապահովել բազմաթիվ օգուտներ:
- Հիշե՛ք, լանչը ամենա սննդարար կերակուրն է: Եթե ցանկանում եք համեղ միս կամ ծանր սնունդ ուտել, դա արեք օրվա ընթացքում: Արդյունքում ՝ մարմինը ամեն գիշեր մարսելու է:
- Եթե ուզում եք լավ ուտել, ճաշի համար ապուրներ ուտեք: Կարտոֆիլը և մակարոնեղենը փոխարինեք հացահատիկային մշակաբույսերով, ճակնդեղով, կաղամբով և լոբազգիներով:
- Շաբաթը երկու անգամ ձուկ ուտեք և շոգեխաշեք: Ավելի լավ է շաբաթը մեկ անգամ միս ուտել, հատկապես, եթե աշխատանքը կապված չէ ֆիզիկական գործունեության հետ: Խաշածը համարվում է լավագույն տարբերակը:
- Ընթրիքը մի՛ հետաձգեք մինչև ուշ: Կերեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Երեկոյան ճաշի համար թխած բանջարեղենը կամ բուսական յուղով հագած աղցանները հարմար են: Եթե քնելուց առաջ սոված եք, ապա մի բաժակ կեֆիր կօգնի դրան հաղթահարել:
Այժմ դուք հասկանում եք, թե ինչն է պատշաճ սնուցում: Բայց հետևյալ խորհուրդները նույնպես չեն տուժի: Կերեք դանդաղ և լավ ծամեք ձեր սնունդը: Հավատացեք, արագ կուլ տվող սնունդը վատ է կլանվում և քիչ օգուտ է բերում: Հավասարաչափ ծամելը կնվազեցնի հագեցման համար անհրաժեշտ սննդի քանակը:
Ձեր սննդակարգում փորձեք ներառել բանջարեղեն, ընկույզ, մրգեր և կաթնամթերք: Դրանք նորմալացնում են նյութափոխանակությունը, ինչը դրական ազդեցություն է ունենում գործչի վրա:
Nutritionիշտ սնուցում քաշի կորստի համար
Քաշի կորստի համար առողջ դիետան հիմնված է այն ապրանքների ցանկի վրա, որոնք նպաստում են ճարպային բջիջների ցավազրկմանը: Այս դեպքում օրական սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը պետք է պակաս լինի օրական այրված կալորիաների քանակից:
Գիրությունը կարող է նիհարել ՝ չվնասելով նրանց առողջությանը: Դրա վառ ապացույցն այն փաստն է, որ աղջիկները երկար ու անարդյունավետ դիետայից հետո ընտրում են հավասարակշռված դիետա ՝ կենտրոնացած ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի վրա:
Properիշտ սնուցման միջոցով քաշ կորցնելուն ուղղված 12 քայլ
- Դիետան պետք է հիմնված լինի մրգերի և բանջարեղենի վրա: Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին, դրանք ավելի քիչ սախարոզ են: Կենտրոնացեք արքայախնձորի և նարինջի վրա մրգերի մեջ: Մրգերի և բանջարեղենի արտադրանքի խումբը հարուստ է մանրաթելերով և օգտակար տարրերով:
- Շատ խմեք: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարդիկ, քաշքշուկի պատճառով, քիչ հեղուկ են սպառում, ինչը նպաստում է աղոտ աչքերի, մաշկի մարումի և մարսողական համակարգի խնդիրների առաջացմանը: Հետեւաբար, օրական խմեք առնվազն 8 բաժակ հեղուկ: Դոնդողը, հանքային ջուրը, կոմպոտը, մրգային ըմպելիքը կամ թեյը օգտակար կլինեն:
- Եթե նազելի ազդրեր ու բարակ իրան եք փնտրում, մոռացեք այն պարզ ածխաջրերի մասին, որոնք հարուստ են քաղցրավենիքով, տորթերով և քաղցրավենիքով: Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ թույլատրվում է փայփայել ինքներդ ձեզ փոքր քանակությամբ բարիքներով: Քաջալերելու համար խորհուրդ եմ տալիս ուտել գրեյպֆրուտ կամ ինչ-որ մուգ շոկոլադ:
- Նախաճաշին շիլան հարմար է ՝ մանրաթելի և հանքանյութերի աղբյուր: Եփել այն ջրի մեջ ՝ առանց յուղ ավելացնելիս: Լավագույն տարբերակն է վարսակի ալյուրը չոր մրգերով, բրնձի շիլան դդումով կամ հնդկացորենը սոխով և գազարով:
- Ձեր ճաշի ընթացքում մի շեղվեք: Մտածեք սպառեք ցանկացած սնունդ: Ապացուցված է, որ սովն անհետանում է ճաշի սկզբից քառորդ ժամ անց: Եթե դանդաղ եք ուտում, ապա ձեզ ավելի քիչ սնունդ է պետք լցնելու համար:
- Վնասակար արտադրանքը փոխարինեք օգտակար անալոգերով: Օգտագործեք մեղր շաքարի փոխարեն, փոխանակեք ճարպային խոզի միսը նիհար հորթի համար: Տնական մածունը կփոխարինի սերուցքին և թթվասերին:
- Հրաժեշտ տվեք ալկոհոլային խմիչքներին, գարեջրին և լիկյորներին ՝ գեղեցիկ և պիտանի կազմվածք ստանալու համար: Այս ըմպելիքները հարուստ են կալորիաներով և ախորժելի: Եթե ցանկանում եք հանգստանալ, սահմանափակվեք մի բաժակ կարմիր գինով:
- Կտրեք մասերը: Դա արեք փաստացի և տեսողական: Երեք հարյուր գրամի փոխարեն կերեք երկու հարյուր, իսկ մեծ ափսեները փոխարինեք փոքր ափսեներով: Փոքր ափսեի մի փոքր մասը կարծես թե արժանի լանչ է:
- Aբաղված կերպով այցելեք մթերային խանութներ: Գիտնականներն ապացուցել են, որ սոված մարդիկ սովի զգացողության պատճառով հսկայական քանակությամբ ավելորդ սնունդ են գնում:
- Անընդհատ պայքարեք դեպրեսիայի և սթրեսի դեմ: Նյարդային համակարգի վրա մեծ բեռ ունենալով ՝ մարդը շատ է ուտում և չի կարող բավարար քանակությամբ հագեցնել: Երաժշտությունը, զբոսանքները և շփումները կօգնեն կարգավորել պետությունը:
- Դիետայի բազմազանությունը հաջողության բանալին է: Գնեք դիետիկ սնունդ, փորձարկեք և փորձեք համային նոր համադրություններ: Առողջ սնունդը հաճելի է:
- Երբեք մի կերեք երեկոյան 7-ից հետո: Նույնիսկ եթե սառնարանում ախորժելի գլան կա, ոչ մի քայլ խոհանոց: Եթե քաղցը տհաճ է, մի քիչ կեֆիր խմեք կամ խնձոր կերեք:
Ուշադրություն դարձրեք քաշի դեմ պայքարի հին եղանակներից մեկին: Սեղանը մի փոքր սոված թողեք: Իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը, պարը և լողը կօգնեն մարմինը պահպանել պատշաճ վիճակում: Նույնիսկ եթե ավելորդ քաշի համընդհանուր բաղադրատոմսեր չկան, աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա:
Perիշտ սնուցում աղջիկների համար
Տարբեր գործոններ ազդում են մարդու առողջության վրա ՝ ժառանգականություն, էկոլոգիա, սթրեսի հանդուրժողականություն և ապրելակերպ: Առողջության և բարեկեցության պահպանման գործում կարևոր դեր է խաղում սնուցումը, որն ազդում է մաշկի վիճակի, ներքին համակարգերի և օրգանների աշխատանքի և անձեռնմխելիության վրա:
Աղջիկները հետաքրքրված են պատշաճ սնուցման տեխնիկայով: Եկեք խոսենք այս մասին:
- Իշտ սնունդը ներառում է մի քանի բաղադրիչ: Սրանք հանքանյութեր, վիտամիններ, ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ջուր են: Դրանք խորհուրդ են տրվում օգտագործել օպտիմալ քանակով, քանի որ գերհագեցվածությունը կամ պակասությունը առողջության համար վտանգներ է պարունակում:
- Օրվա ընթացքում առնվազն վեց անգամ ուտեք փոքր սնունդ: Ամենօրյա սննդի հիմնական մասը պետք է լինի ճաշը և նախաճաշը: Ընթրիքը պետք է լինի թեթև: Ձեր երեկոյան ճաշը խմեք մինչ երեկոյան 8-ը:
- Աղջիկների ճիշտ սնունդը հիմնված է մրգերի և բանջարեղենի վրա: Նրանց բաժին է ընկնում ամենօրյա սննդակարգի 40% -ը: Այս մթերքների օպտիմալ քանակով օգտագործումը մարմնին ապահովում է մանրաթելով, վիտամիններով և հետքի տարրերով:
- Հացահատիկային մշակաբույսերը և հացահատիկային մշակաբույսերը համարվում են պատշաճ սնուցման բաղկացուցիչ մաս: Յուրաքանչյուր աղջկա սննդակարգում պետք է ներառվի շագանակագույն բրինձ, որը գերազանց ներծծող է: Այն մաքրում է մարմինը տոքսիններից: Աղջիկները չեն խանգարի ընկույզ ուտել, որոնք դիետիկ մանրաթելերի և կալիումի աղբյուր են:
- Properուրը, ձուկը, միսը և կաթնամթերքը նույնպես ներառված են պատշաճ սնուցման մեջ:
- Փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրները ցածր կալորիականությամբ սնունդով: Հիշեք, որ միջին աղջկա համար օրական կալորիաների ընդհանուր քանակը չի գերազանցում 1800 կկալը:
Տեսանյութի խորհուրդներ
Աղջիկների համար լավ մտածված դիետան ներառում է աննշան քանակությամբ ճարպերի, ածխաջրերի, աղի և շաքարի և արդյունաբերականորեն մշակված սննդամթերքի օգտագործումը: Այն օգնում է պահպանել առողջությունը և երկարացնում երիտասարդությունը:
Perիշտ սնուցում տղամարդկանց համար
Մարդկանց սնունդը տարբեր է: Եթե ապրանքը օգտակար է մի մարդու համար, այն վտանգավոր է մեկ այլ մարդու համար: Մենք ուսումնասիրեցինք կանանց դիետան, այժմ մենք կքննարկենք տղամարդկանց սնունդը և ընտրացանկերը յուրաքանչյուր օրվա համար:
Քանի որ տղամարդիկ դժկամությամբ են զբաղվում խոհանոցի հարցերով, կանայք պետք է վերահսկեն ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների սնունդը:
- Արական մարմինը մեծ էներգիայի կարիք ունի: Տղամարդիկ ավելի ակտիվ են, և նրանց աշխատանքը հաճախ ուղեկցվում է ֆիզիկական ակտիվությամբ: Մկանային զանգվածի ավելի մեծ քանակի պատճառով նրանց համար պահանջվում է բարձր կալորիականությամբ սնունդ:
- Կալորիաների օպտիմալ քանակը միջին տղամարդու համար, ով չի զբաղվում ծանր ֆիզիկական աշխատանքով, 2500 կկալ է: Բարդ ածխաջրերը համարվում են էներգիայի աղբյուր, ուստի հացահատիկային մշակաբույսերը, մրգերը, ձավարեղենը և բանջարեղենը պետք է ներառվեն տղամարդկանց սննդակարգում:
- Բուսական ծագման ճարպերը նույնպես պարծենում են բարձր էներգետիկ արժեքով: Այնպես որ, տղամարդկանց խորհուրդ եմ տալիս ավելի հաճախ ուտել սերմեր, ընկույզներ, ավոկադո և բուսական յուղ: Յուղոտ ձկների մեծ քանակությամբ առողջ էներգիա, որը նույնպես հարուստ է ճարպով լուծվող վիտամիններով:
- Արական մարմինը նույնպես սպիտակուցի կարիք ունի, որի օրական մակարդակը 100 գրամ է: Այս նյութը աջակցում է մկանների զանգվածին և մասնակցում է բջիջների նորացմանը: Սպիտակուցը ապահովում է մարմնի պատշաճ աշխատանքը, կարգավորում է հորմոնները և նորմալացնում նյութափոխանակությունը:
- Նիհար միսը, կաթնամթերքը, ընկույզը և տերլազարդ բանջարեղենը համարվում են սպիտակուցային աղբյուրներ: Տղամարդու սեղանին փորձեք ավելի հաճախ մատուցել հորթի միս, հավ, պանիր, կեֆիր, գետնանուշ, խոտաբույսեր, նապաստակի միս, կաթ ու կաթնաշոռ:
- Արական սեռական օրգանների պատշաճ գործելուն օգնելու համար մատչելի են մի շարք ապրանքներ: Մենք խոսում ենք ֆոսֆորով, ցինկով, սպիտակուցներով և վիտամիններով հարուստ մթերքների մասին, որոնք մեծացնում են տեստոստերոնի արտադրությունը: Ամենակարևոր տարրը ցինկն է, որի պակասը իմպոտենցիա է առաջացնում:
Համոզվեք, որ ձեր օրագրում գրեք այն սննդի անվանումները, որոնք տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ: Մենք խոսում ենք կերակուրների մասին, որոնք մեծացնում են կանանց հորմոնների արտադրությունը `գարեջուր, սուրճ, երշիկեղեն, սոյա, ոլոռ և հարմարավետ սնունդ: Բացի այդ, ձեր սննդակարգում մի ներառեք քիմիական հավելումներ պարունակող սնունդ:
Տղամարդկանց ճիշտ ընտրացանկը ապահովում է սննդի իրավասու բաշխում ամբողջ օրվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր տղամարդ պետք է նախաճաշի, մսի լանչ և չափավոր հագեցած ընթրիք ունենա: Եվ եթե տղան զբաղվում է ֆիզիկական աշխատանքով, նրան խորհուրդ են տալիս շատ խմել:
Proիշտ սնուցում երեխաների համար
Նողները հետաքրքրված են ՝ արդյո՞ք իրենց երեխաները ճիշտ են ուտում: Քանի որ պատմությունը առողջ սննդի մասին է, եկեք քննարկենք մանկական սնունդը, որը հիմնված է հետքի տարրերի և սննդանյութերի հավասարակշռված հավաքածուի վրա:
Կալորիաների, ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի քանակը կախված է երեխայի տարիքից, և ոչ բոլոր մայրերը գիտեն այդ թվերը: Ձեր նորածիններին ճիշտ կերակրելը հեշտ է, եթե հետեւում եք ամենօրյա առողջ մենյուին:
- Երեխայի սնունդը պետք է համապատասխան լինի տարիքին: Դուք չեք կարող ձեր երեխային տալ այն սնունդը, որը թույլատրվում է երկու տարեկան երեխայի համար: Նույնիսկ եթե սնունդը համեղ է, դա չի նշանակում, որ այն օգտակար կլինի: Եվ խորհուրդ է տրվում երեխաներին տալ թարմ պատրաստված սնունդ:
- Սնուցման ռեժիմը հավասարապես կարևոր է համարվում: Իսկ նորածիններին խորհուրդ է տրվում կերակրել ըստ պահանջի: Ապագայում երեխաների սննդակարգը ենթակա է շտկման: Սննդամթերքի քանակը պետք է լինի օպտիմալ, քանի որ ոչ սովն է, ոչ էլ շատ ուտելը օգուտ չի բերում:
- Կյանքի սկզբնական փուլում կրծքի կաթը համարվում է երեխայի հիմնական սնունդը: Ամանակի ընթացքում սննդի մեջ լրացվում են լրացուցիչ սննդամթերքներ: Սկսեք մի փոքր գդալով, ծավալն աստիճանաբար ավելացնելով երկու հարյուր գրամ:
- Բժիշկները հավաստիացնում են, որ երեխայի մարմնի համար ամենաօգտակար արտադրանքը խնձորն է: Մրգային թթուները ոչնչացնում են փտած բակտերիաները և պաշտպանում երեխայի ստամոքսը: Խնձորը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամիններ և օգտակար նյութեր:
- Գազարն ու բրոկոլին օգուտների առումով երկրորդ տեղում են: Կաղամբը հարմար է վիտամինային ապուր պատրաստելու համար, և գազարի հիման վրա ՝ խնձորի հավելումով, խորհուրդ եմ տալիս պատրաստել կարտոֆիլի պյուրե կամ հյութ:
- Սխտորն ու սոխը եզրափակում են լավագույն եռյակը: Երեխային դուր չի գա այս բանջարեղենը հում, բայց խորհուրդ եմ տալիս անպայման օգտագործել դրանք այլ ուտեստների պատրաստման ժամանակ:
- Babyիշտ մանկական սնունդը անհասկանալի է առանց հացահատիկի: Տվեք դրանք երեխաներին վաղ տարիքից և ամեն օր: Ձկները, միսը, կաթը և ձվերը նույնպես օգտակար են երեխաների համար:
Հիշեք, որ մեծ սնունդ է պահանջվում պատշաճ սնունդը թելադրող առկա նորմերին լիովին համապատասխանելու համար, քանի որ սննդի գինը բարձր է: Բայց չարժե խնայել երեխայի առողջությունը:
Երբեք նորածիններին ալերգիա առաջացնող սնունդ մի տվեք կամ պայծառ գունավոր պիտակներով ապրանքներ պահեք: Մենք խոսում ենք սոդայի, կոտրիչների, չիպսերի և այլ վնասակար համեղությունների մասին:
Լավ սնունդը շատ առավելություններ ունի: Այն բարձրացնում է մտավոր էներգիան, ինչը դրականորեն է ազդում մարդու հիշողության, խելքի և մտավոր ուժի վրա: Առողջ սնունդ ուտելը ապահովում է ուրախության հսկայական զգացողություն, բարձրացնում ֆիզիկական և մտավոր բնույթի երանգը, որը երկար է տևում:
Առողջ սնունդը չի սպառում մարմնի էներգիայի պաշարները մարսողության համար, և մարդը ուժ ունի աշխատելու: Եթե երկար ժամանակ ճիշտ եք սնվում, դա կօգնի ձերբազատվել դեպրեսիայից և վերացնել իմունային համակարգի վնասը: Կտեսնվենք!