Ինչպես սովորել նստել լարին ՝ տեսանյութերի դասեր և վարժություններ
Մարդիկ հիանում են մարմնամարզիկների և մարզիկների ճկունությամբ: Թվում է, որ այս մարզիկները հոդեր ու ոսկորներ չունեն, քանի որ նրանք հեշտությամբ նստում են լարերի վրա և անհավանական հնարքներ անում: Տեսածից հետո նրան հետաքրքրում է, թե ինչպես սովորել, թե ինչպես տանը նստել լարերը:
Մարզիկի մարմինը դասավորված է այնպես, ինչպես սովորական մարդու մարմինը: Դասընթացի միջոցով նա ձգումը կատարյալ էր դարձնում, և լավ ձգումը լավ է բոլորի համար: Եթե մարզասրահ եք հաճախում կամ մասնակցում եք ֆիթնեսի խմբային մարզումների, հավանաբար բախվել եք մկանների գերբնակվածության հետ: Rectիշտ ձգումը օգնում է խուսափել այս տեսակի դժվարություններից: Դուք կարող եք կատարել վարժությունները և տիրապետել լարին տանը, եթե նպատակ եք դնում և մարզվում եք ճկունություն:
Ձեզ հարկավոր է լավ ձգում Հետաքրքիր հարց. Նստակյան կյանք վարող մարդու համար բավական է տաքացումը, որը ենթադրում է մի շարք ծալումներ և ձգումներ: Մարմնամարզության, մարտարվեստի, լողի, յոգայի կամ պարերի մեջ ներգրավված մարդիկ չեն կարող անել առանց ճկունության և ձգման, իսկ պարուրակը կապանների և մկանների առաձգականության ցուցանիշ է:
Սարը օգտակար է նույնիսկ այն մարդկանց համար, ովքեր պրոֆեսիոնալ սպորտի ընկերներ չեն: Հաճելի է զգալ մարմնի ճկունությունը Եթե դուք ձեռնամուխ եք եղել այդ լարին տիրապետելուն, ապա որոշեցիք մարտահրավեր նետել ծուլությանը և ուրիշներին ապացուցել, որ անհնարին ոչինչ չկա: Ես կօգնեմ օգտակար խորհուրդներով:
Օգտակար տեղեկատվություն
Լարվածության վրա նստելու ունակության հետ միասին ձգումը օգնում է հաղթահարել ցավը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո, նվազեցնում է վնասվածքի ռիսկը և արագացնում մկանային հյուսվածքի վերականգնումը: Ձգումը կօգնի ինչպես ապագա մայրիկին, այնպես էլ այն մարդուն, ով ցանկանում է տպավորություն թողնել:
Մարմնի ճկունությունը երկարացնում է երիտասարդությունը, քանի որ այն ազդում է վերածննդի և նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Բայց լարին տիրապետելու կարողությունը անհատական հատկություն է:
- Հատակ... Կարծիք կա, որ կնոջ մարմինը ավելի հեշտ է հարմարվել սթրեսին, քանի որ կնոջ մարմինը ավելի ճկուն է: Արական ակրոբատները, ըմբիշներն ու մարմնամարզիկները, որոնք մասնատումներ են անում, ապացուցում են, որ հաջողության բանալին մարզվելն է, ոչ թե սեռը:
- Տարիք... Երիտասարդության ընթացքում ավելի հեշտ է տիրել լարին: Փոքր երեխան, շարժական հոդերի և ձգվող կապանների շնորհիվ, ի վիճակի է մեկ օրում սովորել պառակտման վրա նստել: Սա չի նշանակում, որ երեսուն տարեկան տղամարդը չի հաղթահարելու առաջադրանքը:
- Բնական տվյալներ... Մարդիկ ունեն մարմնի տարբեր սահմանադրություններ, և յուրաքանչյուր տեսակ ձգվում է տարբեր կերպ: Ամեն ինչ կախված է մկանների պարամետրերից և կմախքի բնութագրերից, կապանների երկարությունից, փափուկ հյուսվածքներում էլաստինի և կոլագենի առկայությունից: Նույնիսկ երեխաներն ունեն տարբեր ճկունություն:
- Ֆիզիկական պատրաստվածություն... Նիգին տիրապետող անձի համար զրոյից ավելի դժվար է հասնել նպատակին, քան ձգվող հմտություններ ունեցող մարզիկը: Բացի այդ, մկաններն ու կապաններն արագորեն կորցնում են իրենց առաձգականությունը: Դասընթացների ընթացքում նույնիսկ փոքր դադարը հետաձգում է հաջողությունը:
- Խմելը և ուտելը... Հավասարակշռված դիետայի միջոցով մկանները ստանում են սպիտակուցներ, որոնք ապահովում են ճկունություն և վերականգնում: Այն թույլ չի տալիս գիրանալ, որը խոչընդոտում է պարանի զարգացումը: Waterուրն ավելի կարևոր է: Մի անձ, որի մարմնում բավարար քանակությամբ խոնավություն չկա, չի կարողանա տիրել լարին:
Պառակտումը կատարելու ունակությունը, ինչպես նաև գործընթացի արագությունը կախված են մարզումների և կարգապահության կայունությունից: Արդյունքին հասնելու համար խորհուրդ է տրվում օրական կես ժամ պարապել: Այս դեպքում, նախքան մարզումը, մարմինը պետք է ուժային բեռ ստանա:
Քայլ առ քայլ վիդեո դասընթաց
Կարող եք սովորել նստել լարին նույնիսկ առանց լրացուցիչ վարժությունների ՝ ուշադրություն դարձնելով ձգմանը: Խորհուրդ է տրվում պարապել առավոտյան: Առավոտյան մարմինը ավելի լավ է արձագանքում մարզմանը: Արդյունքում, նպատակին հասնելու համար կպահանջվի ավելի քիչ ջանք:
Հիմնական ձգվող վարժություններ
Եթե դուք ընտրում եք ձեր ձգվածքը կատարյալ դարձնել, այդ նպատակը գովելի է: Դա հպարտության զգացում է բերում, և պարույրը օժտվելու է հաճելի բոնուսներով, ներառյալ շարժումների լավ համակարգումը, ուժեղ անոթային պատերը և մկանների տոնուսը:
Որպեսզի դա տեղի ունենա, դուք ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել ՝ աստիճանաբար տիրապետելով լարին: Դա կարելի է անել մարզչի վերահսկողության ներքո կամ ինքնուրույն: Ամեն դեպքում, դուք ստիպված կլինեք կատարել հիմնական ձգվող կողմնորոշիչ վարժություններ:
- Սկսեք ձեր մարզումը տաքացումով... Չջեռուցվող մկանները լավ չեն ձգվում: Արդյունքում, կապանի պատռվածքները տեղի են ունենում դասի ընթացքում: Վնասվածք ստանալուց հետո դուք ստիպված կլինեք մոռանալ պարանի մասին, մինչև կապանները վերականգնվեն: Ես խորհուրդ եմ տալիս սկզբնական շրջանում մարզվել հրահանգչի հետ, և մի քանի դասընթացից հետո անցնել անկախ մարզման:
- Ուժեղ ճոճվող վերջույթներ, ռոտացիաներ, մարմնի և գլխի թեքություններ... Tenեռուցման առաջին տասը րոպեն: Դրանից հետո անցեք ստատիկ և դինամիկ պառակտման վարժությունների: Խորհուրդ եմ տալիս սկսնակներին սկսել դինամիկ վարժություններ, որոնք ավելի քիչ սթրես են առաջացնում կապանների և հոդերի վրա:
- Սուր ցավը վնասվածքի առաջին նշանն է... Եթե դա տեղի ունենա, դադարեցրու մարզումը և հանգստացիր, և որոշ սառույց կամ սառը առարկա կիրառիր ցավի աստիճանի: Բացառություն է պոկման վրա նստելու փորձին ուղեկցող քաշող ցավը: Դա ցույց է տալիս, որ մկաններն աշխատում են, ձգվում և դառնում են առաձգական:
- Թիվ 1 վարժություն... Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Կենտրոնացեք հատակին ձեր կրունկներով, մատները մատով դեպի վեր: Ձեռքերով հասեք ձեր ոտքերին, փաթաթեք ձեր մատները և քաշեք դեպի ձեր կողմը: Դրանից հետո փորձեք ստամոքսով ու կրծքով ծնկների վրա պառկել ՝ առանց ձեր ոտքերը ծալելու: Կես րոպեի ընթացքում երեք մոտեցում բավական է:
- Թիվ 2 վարժություն... Նստեք հատակին և լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Թեքեք երկու ոտքերին հերթափոխով: Դասընթացի ընթացքում ոտքի մատը քաշեք դեպի ձեր կողմը ՝ առանց ծունկը ծալելու: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք երեք կրկնողություն, իսկ հավաքածուների արանքում ձգվեք դեպի կենտրոն ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր լինել:
- 3-րդ վարժություն... Ոտքերը հնարավորինս մոտ միմյանց մոտ կանգնեք: Առանց ձեր ոտքերը ծալելու ՝ թեքեք ձեր մարմինը և ափերով հասեք հատակին: Սկզբում մատների ծայրերով հպեք հատակին, ապա բարձրացրեք թեքության անկյունը: Սկզբում դժվար կլինի ուղիղ ոտքերը պահել: Ես խորհուրդ եմ տալիս գրկել ձեր ծնկները, ինչը կբարձրացնի ճկունությունն ու մկանների տոնուսը:
- Numberորավարժություն թիվ 4... Կանգնելով մի ծնկի վրա, մյուս ոտքն ուղղեք ձեր դիմաց: Թեքվեք ուղղած ոտքին և ափերով հասեք հատակին: Դրանից հետո աստիճանաբար իջեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ կատարելով գարնանային շարժումներ: Սա կօգնի աստիճանաբար ավելացնել բեռը և վերահսկել սենսացիաները: Մի քանի րոպե անց կրկնել մոտեցումը մյուս ոտքի համար:
- Թիվ 5 վարժություն... Վարժությունը հիշեցնում է նախորդ տարբերակը, միայն ձեր աջակից ոտքը դրեք ձեր մատի վրա և ուղղեք այն: Սա ի սկզբանե չի գործի, այնպես որ փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր հետևի ոտքը: Ձեռքերը հատակին դրեք, դանդաղ իջեցրեք կոնքը: Ամանակի ընթացքում տիրապետեք երկայնական լարին:
Խաչի պառակտումը ավելի բարդ հնարք է, որը ջանք է պահանջում: Սկսեք տիրապետել դրան կատարյալ երկայնական ձգումից հետո:
Նշված վարժությունների կատարման ընթացքում հավասարաչափ բաշխեք բեռը ոտքերի վրա, շնչեք խորը և առանց հապաղելու: Պառակտման վրա նստելը ավելի հեշտ է, եթե ձգումը կենտրոնացած է մկանների բոլոր խմբերի վրա:
Տեսադասեր
Թե որքան արագ եք տիրակալում լարին, կախված է նշված պարամետրերից: Հաշվի առեք, որ նույնիսկ այն աղջիկները, ովքեր մանկուց զբաղվել են սպորտով, բայց ձգում չեն հանդիպել, չեն կարողանում արագ նստել պարանի վրա: Մի ակնկալեք, որ կկարողանաք պառակտումներ անել մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա ընթացքում: Պատրաստվեք համակարգված, կայուն պրակտիկային: Արդյունքում, վեց ամիս անց, ձգումը կդառնա կատարյալ:
8 քայլ դեպի կատարյալ թել
Գանգը ճկունության ցուցանիշ է: Այն օգտագործվում է մարմնամարզության, մարտարվեստի և պարի մեջ: Որոշ մարդիկ կարող են հեշտությամբ կատարելագործել ձգումը, իսկ մյուսները դժվարանում են: Գրեթե բոլորը կարող են տիրապետել հնարքին:
Դասընթացների համար անհրաժեշտ է ճիշտ սարքավորում ՝ բնական նյութերից պատրաստված թեթև հագուստ, մարզվելու վայր, գորգ, համառություն և վճռականություն:
- Քայլ 1... Առաջին քայլը ձեր մկանները տաքացնելն է ՝ ցատկելով, ճոճվելով, կռանալով և քայլելով: -Եռուցման նվազագույն ժամանակը 10 րոպե է: Այս ընթացքում ձեր մարմինը պատրաստեք մարզվելու համար:
- Քայլ 2... Նստեք գորգին և ձգեք ձեր ոտքերը, ուղղեք ձեր մեջքը և ձեռքերով հասեք մատների մատներին: Մատներին հասնելով ՝ կես րոպե պահեք և խորը շունչ քաշեք: Կրկնել տասնհինգ անգամ: Համոզվեք, որ հետեւեք ձեր մեջքին և մի ծլվացեք:
- Քայլ 3... Նստեք ձեր ձախ ոտքը դեպի առաջ, իսկ աջ ոտքը ՝ դրա աջ անկյան տակ: Դիրքորոշումը հեշտ չէ, այնպես որ սկզբում օգնեք ձեր ոտքերին ձեր ձեռքերով: Մի քանի րոպե անց փոխեք ձեր ոտքերը: Մշտապես ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
- Քայլ 4... Քնած վիճակում բարձրացրեք ձեր ոտքերը մարմնի նկատմամբ ճիշտ անկյան տակ և տարածելով դրանք կողմերին ՝ մի րոպե դադար տվեք: Ոտքերը միացնելուց հետո իջեցրեք հատակին և հանգստացեք: Առաջին մարզման ընթացքում կրկնել վարժությունը տասը անգամ: Ապագայում ավելացրեք կրկնությունների քանակը ՝ փոխարինելով հանգստի հետ:
- Քայլ 5... Վեր կացեք կանգնած դիրքով, իսկ իր հերթին բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Սկզբի համար քսան ճոճանակներ բավարար են: Ավելի ուշ, ոտքը բարձրացնելով, կես րոպե կողպեք վերջնակետում: Հաջորդը, հետաձգեք ձեր ոտքերը դեպի կողմերը:
- Քայլ 6... Հաջորդ վարժությունը կատարեք կանգնած վիճակում: Նախ, մի ոտքով կատարեք արագ նետում և ուղիղ անկյուն ձևավորելուց հետո կատարեք մի քանի ճոճվող և նստելու շարժումներ: Հետո փոխեք ձեր ոտքը: Խորհուրդ եմ տալիս վարժությունն անել հինգ րոպե:
- Քայլ 7... Կանգնած դիրքում բարձրացրեք մի ոտքը, ծունկով ծալեք և սեղմեք կրծքին: Ձեր ոտքը մի կողմ տարեք և շտկեք այն: Դրանից հետո ձեր ձեռքի օգնությամբ ձեր ոտքը վերցրեք մի կողմ, որքան հնարավոր է: Կրկնեք վարժությունը ոտքերը փոխելուց հետո:
- Քայլ 8... Ոտքի կանգնելով ՝ ոտքը գցեք աթոռի հետնամասի, պատուհանագոգի կամ խոհանոցի սեղանի վրա: Հաջորդը, ձեր ոտքը զգուշորեն թեքելով, ձեր մարմինը տեղափոխեք դեպի այն հենարանը, որի վրա գտնվում է ոտքը: Փոխեք ձեր ոտքը տասնհինգ կրկնությունից հետո:
Վարժություններն անելիս մի ձգեք մկանները, մինչ ձեր աչքերի առաջ գունագեղ շրջանակներ հայտնվեն: Feգացեք չափավոր քանակությամբ, հակառակ դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում վնասել մկաններն ու հոդերը, ինչը թույլ չի տա իրականացնել ձեր երազանքը:
Տեսանյութի խորհուրդներ
Խորհուրդ եմ տալիս ցուցակված վարժությունները կատարել ջանասիրաբար ու անընդհատ, այլապես նպատակին չեք հասնի: Ձգեք ձեր մկանները սահուն և դանդաղ ՝ առանց ցնցելու: Մարզեք հանգիստ մկանները, հակառակ դեպքում էներգիան վատնում է:
Մարզվելուց մի քանի օր հետո մարմինը ցավ կտա: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք ձեր երազանքից: Գոլորշի բաղնիքը կամ տաք բաղնիքը կարող է օգնել թեթեւացնել մկանների ցավը, իսկ մարզվելիս երաժշտություն լսել:
Եթե ամեն օր հաղթահարում եք ծուլությունը և ֆիզիկական վարժություններ անում, մի քանի օր անց ցավը կվերանա, ձեր կեցվածքը կուղղվի, և քայլվածքը կդառնա թեթև:
Ամփոփելով, եկեք խոսենք այն տարիքի մասին, երբ դուք կարող եք սովորել նստել լարին: Եթե կարծում եք, որ իդեալական ձգվող մարդիկ մանկուց վարժություններ են վարում, սխալվում եք: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ հնարքը հնարավոր է յուրացնել ցանկացած տարիքում: Ամեն ինչ կախված է մարզման մոտեցումից:
Տասներկու տարեկան հասակում ավելի հեշտ է տիրել տողին, քան 50 տարեկանում, բայց դա չի նշանակում, որ 50 տարեկանում մարդը չի կարող այն սովորել: Բավական է ջանասիրություն ցուցաբերել:
Իմ տանը ապրում է մի հետաքրքիր տատիկ, ով 64 տարեկանում որոշեց զբաղվել սպորտով: Ամեն առավոտ նա վարժություններ ու վարժություններ էր անում, և լարերը դառնում էին նվաճումների պսակը: Շատ ժամանակ է պահանջվել, բայց նա հասավ իր նպատակին և բարելավեց առողջությունը: Համաձայն եմ, կատարյալ օրինակ է հետևելու համար: Հաջողություն!